有一段时间，马甲线、小蛮腰似乎成了好身材的代名词，但久坐、运动不足、脂肪堆积一圈，堆积在腹部，马甲线、小蛮腰似乎越来越远。特别是疫情期间，活动范围缩小，运动量减少，摸摸自己的腰不是更厚吗。(莎士比亚)。

今天的居家防疫健身瑜伽练习序列，我们来进行腰腹塑型。腰腹塑型不仅仅是为了纤细的腰身，腰腹力量更是维持腰椎稳定的一个关键，腹肌和腰背部肌肉互为拮抗，双方协同配合才能加强整个腰椎的稳定性，所以一个强健有力的腹部核心，还能缓解腰肌无力引起的腰痛。

今天推荐几个瑜伽动作，不需要太大的空间，一张瑜伽垫子，向腰部的赘肉宣战，快来练起来吧。

1、斜板登山

先推到斜板式，吸气，脊柱、头顶心向前端延展，呼气，双手用力推地，重心向前移，保持左脚脚跟蹬向远端，提右膝盖向前寻找胸口，吸气，右腿收回，呼气，再次重心向前移，右脚脚跟蹬向远端，提左膝盖向前寻找胸口，吸气，左腿收回，双腿交替向前碰触胸口，重复练习8-10，练习3组，每组之间用大拜式调整3-5个呼吸。

注意事项：提膝盖向前寻找胸口时，另外一只脚保持脚尖蹬地，脚跟有力向后蹬，腹部核心收紧。

2、半船式动态练习

山式坐立，拨动臀肌向外，让两坐骨贴紧地面，用两坐骨来维持身体的重心，屈双膝，抬小腿向上，让小腿与地面平行，双臂延展向前放于小腿两侧，肩外展下沉，让肩找向臀部，给颈椎创造出空间，腹部核心收紧，胸腔上提，脊柱延展向上，停留5-8个呼吸，再次吸气，延展脊柱，呼气，双腿向斜上方伸直，吸气，双腿收回与地面平行，重复练习8-10次，练习3组，每组之间用山式坐立调整3-5个呼吸。

注意事项：在做动态半船式练习时，始终保持胸腔上提，脊柱延展，核心收紧，双腿向前伸直时，很多朋友容易让腰椎向后拱起，要有意识地提醒自己，脊柱延展向上。

3、卷腹交替肘碰膝

仰卧在垫子上，双手放于耳侧，手肘外展，屈双膝，小腿与地面平行，呼气，核心发力，后背抬离垫子，向左转身，提左膝盖向上，右手肘碰触左膝盖，同时，右腿向斜前方伸直到最远，吸气，身体回正，呼气，提右膝盖向上，左手肘磁触右膝盖，左腿向斜前方伸直到最远，交替练习肘碰膝8-10，做3组，每组之间仰卧调整3-5个呼吸。

注意事项：做起卷腹时，用腹部核心和背部力量抬起身体，颈椎保持延展，肩找向臀部，眼睛看向天花板，避免颈椎代偿，而引起脖子疼，碰肘时，提膝盖向上到最高，另外一条腿伸直到最远，伸直腿不落地。

4、摊尸式放松全身

前面3个动作，每组之间的休息时间不要太长，停留3-5个呼吸就可以，只有进行多组数、持续的有氧训练，才能深度激活腹部深层核心。

腹部的赘肉不是一天堆积起来的，所以减掉腹部赘肉也不是一次两次练习就能成功的，掌握正确的练习方法，坚持练习，一定会有看到练习效果，尽管短时间不能看到效果，但练习过后，你一定会有整个腰腹部都非常轻松的感觉。

瑜伽不需要轰轰烈烈，只需日复一日的坚持，只要你肯付出努力，你的每一次练习，瑜伽都不会辜负。

明天的居家防疫健身瑜伽练习序列，关注肩颈放松练习，你想练习哪个部位，欢迎评论区留言、讨论。

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