制度：莱宇宙

编者：健身没有正法，但健身是科学。健身提供了“可能不知道，也可能不知道”的知识点。

客户端北京9月13日电(李赫)上一期，我们谈到了如何根据自己的体型进行目标减重训练。但是在收到的反馈中，“仇恨”的反应尤为引人注目。但是，有必要以“治病救人”的心态满足这位热心读者的“无理要求”。所以本期的主题是“继续吃也不胖。我该怎么办？”是。

所谓家家都有读不完的经典，有的人因为“杀”而头疼，还有的人为了增加体重而“无聊”。不管是为了健身增肌，还是单纯希望体型圆润。

另外，过分的消瘦和肥胖一样，都不健康。体型瘦的人不仅累，体力下降，抵抗力低，免疫力也弱，容易得多种疾病。

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但是为了让一些“无心”的人正确认识自己，是否需要增加体重，可以进行简单的自我测试。根据国际卫生组织的正常体重计算公式：

男性标准体重(KG)=(身高cm-80)70%

女性标准体重(公斤)=(身高cm-70)60%

在此基础上上下波动10%都是正常体重，比这个数字低10%-20%是因为体重太轻，所以要增加体重。仅从“吃”的角度来看，指导原则只有一个：创造热量盈余。(食物)。

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说到热量盈余，首先你要了解你每天的基本热量消耗。同样，可以通过计算来量化。

第一步是计算你的基础代谢率(大卡)。这里有针对中国人的计算公式，即马德川公式。

男子-48.5体重(公斤)2954.4

女人-41.9体重(公斤)2869.1

图面：瑞宇宙

然后，利用得到的基础代谢率，可以计算一天正常情况下的总热量消耗。总热量消耗(大卡)计算需要使用基础代谢率一个活动因子对其他人进行分类。

具体活动要素包括：

制度：莱宇宙

得到结果后，你会发现，一天之内身体的热量总是会消耗到一定程度，从科学的增量或增肌来看，你要做的是保证每天摄入的能量高于你的总消费额。就是你。

一些常见材料的热量如下：

制度：莱宇宙

对于总是吃不胖的“不幸的群体”，我有9个建议。

(1)不要“脏体重增加”。也就是说，不要泼垃圾食品。那么就会变成内分泌失调、饮食失调、不健康的胖子。

(2)根据自己的情况决定一日三餐，或者

制图：雷宇竺

(3)尽量选择能够看出食材本来面目的轻加工食品，罐头一类的，尽量放弃吧。

(4)大量喝水。“多喝热水”的普遍真理在这里同样适用。而如果你是极不容易长胖的那种人，可以在增肌时选择含糖饮料代替，如果不是，那就继续喝水。但不要随意选择液态能量作为替代品。

制图：雷宇竺

(5)定时补充蛋白质。在这个问题上不少人都有误区，很多人就认为不过间隔没到四个小时就二次补充蛋白质会影响吸收效果。其实，只要保证你在睡前能够完成指定的摄入量即可，但如果一口气吃完，显然也是不合理的。

(6)安排好碳水摄入的时机。尤其是淀粉类碳水化合物。

(7)做饮食记录。这是极其重要的。如果不量化到数据，对于一些增重困难户来说，很难达到热量的大量盈余，所以，记录是极为重要的一环。

制图：雷宇竺

(8)每周测量自己的体重和三围，及时修正计划。

(9)实在吃不下，喝掉。可以选择一些糖分含量比较高的水果混合酸奶或蛋白粉。这样做携带方便，且比直接吃能摄入的更多。(完)

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