采访专家：北京协和医院内分泌科主任医师吴学烨东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵

本报记者高阳

追求快乐是人的天性，但有时很难拯救。

不过，人体里有一种“激素”，科学研究证实，心情低落时，通过各种形式刺激这种化学物质释放，就能让自己快乐起来。

四大“激素”和快乐有关

人的“七情六欲”受“情绪激素”影响。吃到美食，开心得手舞足蹈；陷入爱情，情不自禁地拥抱；一场球赛，踢得酣畅淋漓……这些美好愉悦的场景中，都离不开“情绪激素”。不同于腺体分泌的活性物质，比如脑垂体分泌生长激素、甲状腺分泌甲状腺素等，“情绪激素”更多是指神经递质——神经系统用来传递化学信息的“信使”。目前已知的与“快乐”密切相关的“情绪激素”主要有四种：多巴胺、血清素、内啡肽和催产素。

北京协和医院内分泌科主任医师伍学焱介绍，神经系统和内分泌系统是相互协调、制约的两大调节系统。也就是说，身体经历的任何感觉，如视觉、听觉、嗅觉等，都会通过神经系统影响大脑和身体，并在两者之间来回传递信息，左右人体激素分泌，从各个方面影响人类的生理和情绪。因此，快乐不仅是一种心理状态，很大程度上也是一种“化学体验”：当大脑释放“快乐激素”时，人就会感到快乐。

人们常提及的“快乐激素”指多巴胺，它还被称为“奖赏激素”，主要作用在大脑愉悦和奖励中心。当设定一个目标并为之努力，或经历新鲜、刺激、有挑战的事情时，大脑就会分泌多巴胺。相反，多巴胺不足时，可能会有焦虑、疲倦、多动症等。

血清素又叫5-羟色胺，常被称为“快乐分子”，能够放松心情、安抚情绪、缓解焦虑和压力，还有助调节消化、睡眠和骨骼健康等。人要保持平和心态和好胃口，就离不开它，但如果血清素不足，可能诱发抑郁症、疲倦、失眠、多动症等。

人们接吻、拥抱和性爱时会感到快乐，这得益于“爱的激素”催产素。它不仅与人际吸引力和信任感关系密切，在分娩、育儿中也非常重要，有助母亲子宫收缩，以及在母乳喂养中与孩子建立亲子关系。惊恐、焦虑等情绪会抑制催产素的分泌，催产素不足的人可能较难步入婚姻，离婚几率也较高。

内啡肽则是“天然止痛药”，时常在运动中分泌，是运动让人快乐的原因；运动员可以使出“洪荒之力”，在受伤情况下仍能坚持比赛，也得益于它。内啡肽还能改变负面情绪，让人积极向上，甚至可以影响外表和周围的人。相比多巴胺，内啡肽“先苦后甜”，更能延迟满足感。

九件事触发快乐开关

东南大学附属中大医院心理精神科主任袁勇贵表示，以上四种化学物质都能触发快乐，并且每种都与特定的事件有关。换句话说，生活中一些简单的仪式或行为，便可以拯救不开心，让人远离焦虑烦躁、释放快乐活力。

坚持运动。运动是公认的提升快乐激素的最好方法。慢跑能促进内啡肽分泌，迅速缓解忧虑；散步半小时到1小时，能促进多巴胺分泌与吸收；当经历蹦极、跳伞、滑雪等新鲜、刺激、具有挑战性的事情时，大脑也会分泌多巴胺。

睡个好觉。睡眠时，多巴胺消耗量会变得很少。每晚睡够8小时有助保存多巴胺含量，使得第二天充满活力。睡眠不足虽然会促进多巴胺大量分泌，但身体上的疲累反而会让心情不愉悦。

和谐性爱。性高潮虽说只有几分钟甚至几秒钟，但其带来的愉悦感最多可以持续两周。美国曾对236名20~65岁的受试者进行长达半年的跟踪调查，结果显示，性生活质量高、常有性高潮的人，总体生活态度更积极乐观；而那些长期得不到性满足的人，体内多巴胺会减少，容易变得脾气暴躁、郁郁寡欢。

科学美食。多巴胺由酪氨酸合成，豆类、深海鱼类、奶制品和坚果富含酪氨酸，建议适当增加摄入量；新鲜蔬果，尤其是深绿色蔬菜、维生素C含量高的水果等，也有助合成多巴胺。研究显示，高脂饮食可能会破坏多巴胺合成，要少吃。此外，适量吃点黑巧克力，或富含ω-3脂肪酸、镁和锌的食物，有助血清素的产生。

亲密接触。与他人身体接触、建立信任关系可以促进催产素分泌。不妨给家人或朋友一个大大的拥抱，经常约朋友逛街、聚餐等，或者给惦念的人寄一张卡片或发个视频，诉说你的想念。养宠物也可以增加内啡肽和催产素的分泌，同时能降低应激激素皮质醇含量，从而提高人体免疫力。

突破挑战。当你打算培养一项爱好、学会某种技能，并且每天朝它迈出一小步时，大脑就会用多巴胺奖励你。内啡肽研究者罗杰吉尔曼发现，人体产生内啡肽最多、最集中的区域，就是学习和记忆区域。挑战新事物一开始可能会让人觉得不适，但随着自信慢慢地建立，就会变得更快乐。

多晒太阳。多到户外走走、晒晒太阳，可促进多巴胺产生，舒缓情绪，尤其是早上醒来晒晒太阳，能刺激大脑分泌血清素，让人一整天都神清气爽。

闭目冥想。深呼吸、冥想、静坐、瑜珈等都可以促进内啡肽的分泌。每天留给自己一点平静的时间，闭上眼睛冥想、深呼吸，不仅能抚慰心灵、缓解焦虑，还能体验到欣快感。

听歌看剧。俗话说“笑一笑，十年少”，看些喜剧节目，即便勉强一笑也能促进血清素分泌。听音乐、唱歌有助提高催产素和内啡肽水平，让人开心。此外，洗热水澡、按摩能放松肌肉、减轻疲劳，血清素、多巴胺和催产素都会增加。

一味追求快乐恐受伤

没有人的生活是完美的，快乐也不是永恒的，不要为了追求“快乐”而试图逃避悲伤或消极的经历。袁勇贵表示，盲目提升快乐激素不是什么好事，应该将其控制在合理范围内，避免用上瘾物质等刺激快乐激素分泌。

警惕成瘾行为。非法使用多巴胺会增加药物成瘾行为。除了毒品，受法律管制的常见多巴胺兴奋剂还包括处方止痛药、苯二氮卓类药物、酒精、咖啡因。吸烟、酗酒、吸毒等行为的作用机制与多巴胺类似，瘾君子们在“腾云驾雾”时所体验到的“过把瘾”快感，并不能让人获得长久的幸福，甚至会付出健康和生命的代价。

避免运动过度。不要为了增加“快乐激素”而过度锻炼。例如，适度游泳可以提高体内多巴胺水平，但过度游泳则会降低多巴胺，带来运动伤害。

尽量少吃甜食。人们常说，没有什么坏情绪是一份甜品解决不了的。然而，奶茶、甜点等食品的糖分含量超标，会让人体在短时间内产生大量多巴胺，通过血管流至全身，刺激神经致使精神亢奋的同时，疲惫、衰老、心血管疾病等多种健康问题会随之而来。

摆脱电子依赖。每天明明想要控制使用电子产品的时间，却无法摆脱多巴胺的快乐诱惑，进而带来很多健康困扰。尤其是在睡前，每一次短暂的刷屏之后，往往都会产生愧疚、空虚、失落以及自我否定。

伍学焱强调，人生都是快乐与悲伤共存。不要过于放纵自己，追求一时的快乐。只有从积极和消极的事件中获得成长和人生意义，才是“快乐”的真正含义。

来源：生命时报