执笔:海东厅编制:火烈鸟。
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超级集团!这个名字很高。如果你在健身房提到这项训练,很多健身包都会对你投以羡慕的目光,认为你是高手。
首先,这种训练方式的效果貌似很神奇。
什么增肌迅猛啦、能突破瓶颈啦、训练感觉强烈啦、时间紧凑啦等等……
其实我告诉你,没那么神奇!
就好像我们平时吃惯了家常便饭,偶尔来一顿龙虾鱼翅,感觉——真香!可营养你一次又能吸收多少?今后只吃龙虾鱼翅不生病算我输。长期吃海参不是照样踢不进球!
其实就是训练换个口味而已,短期的一个调节突破,长期训练还是老老实实地做基础动作。
再有,这种训练方法貌似很神秘!
众多繁杂的器械训练动作,怎么就能把几个放在一起练?这是新手的迷惑。
只要了解到原理,其实很简单。
超级组就是超级组合,大致可以从三个方面进行匹配。
第一:拮抗肌超级组
拮抗肌(antagonistic muscle)是人体肌肉中的一个部分,又称对抗肌。是在原动肌(主动肌)收缩完成动作的过程中,位于原动肌(主动肌)相反一侧并同时松弛和伸长的肌肉。
简单来说就是功能相反且对称生长的两个肌肉群。
比如:胸肌和肱三头肌的功能是推,背部肌群和肱二头肌的功能是拉,推和拉是两个相反的动作,而胸肌和背部肌群、肱三头肌和肱二头肌正巧长在身体对称相反的部位。因此胸肌和背肌、肱三头肌和肱二头肌都是拮抗肌。
常见的拮抗肌超级组:
胸背组合
平板卧推➕俯身杠铃划船
做完一组平板卧推,不要休息,立刻做一组俯身杠铃划船,此为一组。总组数不超过四组。
哑铃平板卧推➕坐姿划船
做完一组哑铃平板卧推,不要休息,立刻做一组坐姿划船,此为一组。总组数不超过四组。
引体向上➕双杠臂屈伸
做完一组引体向上,不要休息,立刻做一组双杠臂屈伸,此为一组。总组数不超过四组。
手臂组合
杠铃弯举➕仰卧杠铃臂屈伸
做完一组杠铃弯举,不要休息,立刻做一组杠铃臂屈伸,此为一组。总组数不超过四组。
哑铃弯举➕哑铃颈后上拉
做完一组哑铃弯举,不要休息,立刻做一组哑铃颈后上拉,此为一组。总组数不超过四组。
绳索弯举➕绳索颈后上拉
做完一组绳索弯举,不要休息,立刻做一组绳索颈后上拉,此为一组。总组数不超过四组。
腿部组合
俯卧屈腿➕坐姿腿屈伸
做完一组俯身屈腿,不要休息,立刻做一组坐姿腿屈伸,此为一组。总组数不超过四组。
拮抗肌超级组,选择的动作尽量是能练到比较大的肌群,不太适合很小肌群的动作(例如:三角肌前束和后束的动作)。
第二:重量递增或递减超级组
大部分动作都可以做此种超级组。
例如:哑铃侧平举
先用平时训练最重(或最轻)的重量做一组,不休息,再用中等重量做一组,不休息,再做一组最轻(重)的重量组。以上为一组。
做这种超级组尽量不选择换重量比较麻烦的动作,会使组间停顿时间过长,影响训练效果。
第三:不同动作相关肌群超级组
此超级组的名字已经说得很清楚了,就是用不同的动作,刺激同一个相关肌群。
一般此种超级组都要选择较大的肌群。
胸肌超级组
杠铃卧推➕仰卧飞鸟➕双杠臂屈伸
做完一组卧推,马上做一组仰卧飞鸟,然后做一组双杠臂屈伸,组间不休息。
背部肌群超级组
高位下拉➕俯身杠铃划船
两个动作轮流做一组,组间不休息。
肩部超级组
坐姿哑铃肩推➕哑铃侧平举
两个动作轮流做一组,组间不休息。
腿部超级组(勉强算是)
杠铃深蹲➕硬拉
两个动作轮流做一组,组间不休息。
这种超级组的动作选择,一定要有一个复合动作,并且要第一个做此动作。尽量不要选择两个或三个单关节运动的训练动作。
此组合的训练强度很大,新手请谨慎选择。
其实超级组的动作还有很多很多,当你对自身身体水平和动作要领有一定认识的时候,可以自由地组合。
超级组通常在水平停滞不前出现瓶颈,或短期强化某部位,再或者训练时间有限时使用,有一定的效果(建立在有一定健身水平的基础上),但不要过分迷信其训练效果。
我所在的健身房就有一位帅哥,每次无论练什么,都是各种超级组,他面前永远是一堆哑铃和杠铃,超级乱!很影响别人的训练。而且四年了,他没有一丝进步。
超级组只适合短期使用,并且在一次训练中最多用两到三个。
频繁使用对训练效果没有太大帮助,只会增加受伤的几率。
记住,只有基本动作才是撸铁灵魂!