如果你是个健身的铁粉，你很容易会发现大佬们有一个习惯。

他们总有那么几个健身动作，是别人不练的。

他们会钟情于某些怪怪的小众动作，或者干脆来个发明，搞一些只有自己会练的动作。有时候只要够坚持，其中一些动作渐渐被人接受，甚至还会用大佬的名字来命名。

最容易理解的就是阿诺德推举。

这个动作有别于典型的力量动作，是一个轨迹非常复杂的的动态推举过程。施瓦辛格发明的动作，很多爱好者都知道它，但当真安排进日常训练计划的人却不是很多。

杰斐逊深蹲，由查尔斯杰斐逊的发明。

在一九四几年的美国，深蹲架是个稀罕玩儿。

Ed Zercher发明泽奇深蹲的目的，本来是在没有深蹲架的情况下退而求其次的妥协，由于独特的重量前置模式，被开发出了实战的功能性，在现代竞技体育中得到了更广的运用。现在依然有一些大佬哪怕拥有专业的深蹲架，还是会练练泽奇深蹲。

还有泽奇深蹲，它在现代健身圈的使用频率更低。

它的历史更久，距今都有一百多年了， 目前是凯格林令人印象最深刻的动作之一。

它可以有效缓解背部压力，可以检测左右力量是否平衡，但是其他大神却很少练，因为练起来容易“鸡飞蛋打”。

当然这些小众动作，后来成了大众动作，后世成为经典的。

比如牧师凳弯举。

Vince Gironda

这个动作以前是初代大佬文斯吉隆达（联同练搭子拉里斯科特）发明的秘制小动作，结果因为杂志照片火了起来，成为了现在健身的基本动作。

哈克深蹲，比七舅姥爷杰斐逊深蹲历史还久。发明者乔治哈肯特基米特，是沙皇俄国的运动员。

结果呢？现在稍微敢说自己是高级健身会所的健身房，哪家不配置改良后的哈克深蹲机？

还有一些动作，从我们这些低端玩家的角度可能很难得理解，但是只要你细细品味一下就会明白他们的牛逼之处。

斯科特推举，第一届奥赛健美先生的发明。

用现代训练眼光来看，这简直就是个沙雕动作。肩推的时候肘关节就一直这么弯着，运动轨迹撑死了上下5公分。

但是如果你足够专业就可以理解这样训练的理由。斯科特个人非常在意自己的三角肌是弱势肌肉，而且三头肌过于强大敏感，按照常规的练法，基本上三头肌发力。

全程肘这样把关节弯曲，是为了让三头肌无法发力，这样虽然运动轨迹很小，但是他可以让三角肌感受到孤立。

布拉德福德推举也叫做洛奇推举，由Jim Bradford发明。现在训练技术看来这动作也很没有必要，动作的过程就是做完一个颈前肩推直接做颈后肩推，一直这么交替着来。

按照现代理论，做完几组颈前肩推，再做几组颈后肩推效率更高。

确实。

但是现在一些大佬们还是坚持做这个动作模式，因为他们发现，杠铃在前后切换的过程中，虽然增肌效率很差，但是对于深层肌群和肩袖系统的刺激效果非常好。冲刺大重量之前，做几组布拉德福德推举，有效提高肩袖稳定性，直接提高成绩。

空杠铃转体，几十年前很多人都做杠铃转体，包括阿诺德。

我们小学二年级的时候都学过物理，杠铃水平旋转，肌肉做功很少，几乎没有训练效果，所以很少有人做这个动作。

你只想着用腰发力去旋转杠铃确实没有效果。

但是如果你真的会做这个动作，你一定不会觉得它没用，我见过很多健体运动员做这个动作。

有些大神喜欢这个动作，要领是胸椎一定要弯曲，胸椎弯曲一点角度后再去控制空杠铃的旋转，你会发现腹内外斜肌，前锯肌的马上开始酸痛。如果你是个很多腹部细节的健体运动员，建议你也去试试在这个动作。

我们之前有个韩国腹肌课程的导师，我比较羡慕他的腹肌细节，觉得他腹部非常紧致，这种紧的感觉就是源于各种深层肌肉的能力。

指导控制腹横肌

那种感觉不是光靠低体脂就能做到。

比如背部形态不仅是靠巨大的背阔肌，还有深层的小圆肌的强度在影响视觉。

比如有些正展肱二头肌好看的人，不仅是二头肌练得大，深层喙肱肌的外露也会贡献一些线条。

他也有自己的钟爱小众动作，我觉得更加离谱，竟然是站在两个球上负重深蹲，像是杂技演员。

我问他为什么搞这么危险的动作，他说了一大堆我基本听不懂的韩文术语，大概意思就是深层肌群负责平衡，通过平衡感的训练，可以有效激活深层肌群。

如果你够机智，你现在肯定悟了。其实不是大神们的私房动作奇葩，而是聪明人健身练到一定程度，他们关注的层次与我们这些普通训练者已经不同了，也是专业与平庸的区别。

很多人不关心的深层肌群的功能性，这我能理解，毕竟功能性是看不到的。但是他们没有想到的是，他们其实会直接影响你的肌肉视觉感受，所以深层肌群是必练的。

很多你看不太懂的动作，练得就是深层肌群的能力。