3月21日是世界睡眠日，根据中国睡眠研究会等机构公布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》，超过3亿中国人患有睡眠障碍，成人失眠发生率达38.2%。

所有年龄段普遍压力大，睡不好，尤其是26-45岁最高。

根据收入，没有收入的人更关心睡眠环境和情感问题。在80，000-150，000年收入者中，身体健康对睡眠的影响很明显。年收入为30万~ 50万韩元的睡眠分数最高。50 ~ 100万韩元的年收入层受到了更多经济压力的影响。

人生各个阶段受到的压力会对睡眠做出反应，如何获得高质量的睡眠成为大家迫切想解决的问题。

每当受到睡眠问题的困扰时，我们经常听到睡前不要喝茶或喝咖啡的建议。不要躺在床上看手机。睡觉前洗热水澡。

医学上被称为“睡眠卫生规则”，可惜即使这些规则深入人心，人们的睡眠问题仍然没有缓解。我们要面对的现实是。

通过改善睡眠卫生规则来帮助有严重睡眠问题的人，就像对患有抑郁症的人说“停止抑郁症”。

斯坦福大学睡眠科学和医学中心精神科学和行为科学临床教授拉斐尔费拉约认为，古老的睡眠规则忽视了导致睡眠障碍(即生活方式)的核心问题。

你所有的习惯、饮食、阅读和运动都会反食于睡眠质量。

在《高质量的睡眠法》中，拉斐尔费拉约就什么是睡眠，如何认识和提高自己的睡眠质量，对睡眠问题进行了条纹分析。

每个人醒来的时候，都认为身体像加油站里出来的车，应该是最有活力和充满活力的时刻。忙了一整天，燃料用完了，很容易睡着，但事实并非如此。

大多数人即使整晚睡得很好，醒来也会有点困。上午你越来越精神，下午可能会困。

摆脱下午的睡意，到了晚上就会发现比白天醒得更早。

因为生物钟的影响。

我们醒着的时间越长，睡眠的压力就越大，但生物钟向大脑发出警报信号，对抗这些压力。尤其是在我们正常入睡前2小时最强烈。

人类还在大草原上的时候，晚上最容易受到强敌入侵的时候，生物钟会提醒我们警惕。

这也是为什么很多人越到睡觉的时候精神越清醒，熬夜比早点睡觉更容易的原因。

我们以为想更享受独处的时间，但实际上生物钟在作怪。

现代睡眠科学认为完整的睡眠周期为90分钟，其中包括睡眠、浅睡眠和深度睡眠三个阶段。

在非快速眼动睡眠的睡眠阶段，我们从清醒状态进入睡眠状态。这时我们静下心来，对外部世界的意识越来越少。

浅睡眠阶段约占我们总睡眠时间的一半，在这个阶段，我们将展示独特的脑电波模式，我们可以记住生活中的特定事件或那天知道的新信息。

深度睡眠是我们睡得最好的阶段，以晚上1/3的时间为主导，最多占成年人总睡眠时间的10%

在深度睡眠阶段，我们大脑分泌的生长激素最多，这可能是儿童骨骼生长最快的时期。这一步也有助于巩固我们的记忆。

身体影响睡眠质量的不仅仅是睡前两个小时，还有整天的饮食、运动、使用电子设备的习惯、药物、床上用品等。

研究表明，规律的体育锻炼即使每天有10分钟，也能使人们睡得更快，增加总睡眠时间，提高整体睡眠质量，促进人体生长激素分泌，从而增加恢复性深度睡眠时间。

喝酒有助于更快地睡觉，但无助于保持睡眠状态。酒精会损害睡眠的自然恢复效果，代谢速度太快，无法提供整晚的睡眠。

睡前两小时不再吃东西，但不要养成饿着肚子睡觉的习惯。也会妨碍睡眠，破坏肌肉，加重与睡眠相关的饮食障碍。

电子屏幕上的蓝光会影响我们的昼夜节奏，深夜使用电子设备会让人误以为太阳还没有下山，人要保持清醒。

从睡觉前约2小时开始，要逐渐减少暴露在光源下的时间，把电子设备放在卧室外，所有闪闪发光的手表都要离开视线。

很多人习惯了工作日熬夜，到了周末再补觉，真可惜。认为无法补充。

拉斐尔费拉约认为，当我们没有充足的睡眠时，缺乏的睡眠不会消失，而是会像负债一样持续下去。

比如你每天需要7小时的睡眠，那么连续5天每晚只睡5小时就会产生10小时的睡眠债。

睡眠债越多，白天就越容易瞌睡，越容易感到疲劳，也越容易引发其他潜在疾病。

周六好好地睡个懒觉，可能会减轻你欠的10小时的睡眠债，但并不能消除那笔“债务”。

“还清”睡眠债的唯一方法，就是从一开始就改变睡眠习惯，不要累积睡眠债。

在一个“早睡真的省大钱了！”的话题里，很多人分享自己早睡后的变化。

有人说，考研前的一段时间非常焦虑，抑郁复发，每天都睡不着，气色差得要死，头油、毛孔粗大、黑眼圈。

后来觉得这样下去迟早要完，吃褪黑素让自己早睡，调了一周后，情绪和身体都有明显好转，坚持了几个月，气色和状态整个都变好了。

有人说，自从坚持早睡早起，过敏缓解了很多，省了好多药膏和敷料钱，每天上妆以后皮肤清亮、不卡粉，比多少贵妇精华都有用。

“早睡早起和内分泌正常，是最有效的美容养颜法。”

“最重要的，好好睡觉，身体会健康，身体出毛病要花的钱才是无底洞。”

《我们为什么要睡觉》中说：“要让大脑和身体健康恢复到最佳状态，我们能做的最有效的事，就是睡觉，它是大自然赐予我们的对抗衰老和疾病的方法。

睡眠占据了人生的三分之一长度，睡个好觉既可以给自己的身体有机会修复受损细胞，恢复健康，也能让你保持良好的情绪状态。

睡眠的作用，不仅是对学习能力、记忆力、逻辑决策和选择能力的增强；更有着抚慰创伤、平和情绪、安抚大脑等效用；甚至通过做梦，还可以更好地激发我们的创造力……

吃好饭、睡好觉，每天都有个好心情，简单的三件事，是在繁忙、压力重重的生活里，最重要的幸福感。