会吃豆好处多
1.吃豆补充蛋白质
常说“会吃豆胜过会吃肉”。据《中国居民膳食指南2022》,大豆中蛋白质含量约为22%?37%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白质缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。
2.降低高血压发生风险
《心脏病学》发表的一篇综述指出,国人特定的饮食习惯或能为降低高血压发生风险带来益处。比如,我们通常在饮食中习惯吃大量大豆。2020年一项研究显示,每天摄入≥125克豆制品的人与每天摄入<125克的人相比,高血压的发生风险降低了27%。
3.缓解更年期不适
广东省第二中医院黄埔医院治未病中心主治中医师叶萍萍2022年接受羊城晚报采访时指出,豆浆含的异黄酮,其结构比较接近雌激素,也可以结合雌激素受体,发挥雌激素样作用。在更年期时,女性适当地饮用豆浆,或有助于缓解更年期的各种不适。
4.吃豆可以补钾和钙
豆类是含钾“大户”。江苏省苏北人民医院营养科副主任医师赵绮华2017年在接受健康时报采访时指出,黄豆、黑豆、绿豆、红豆等,每100克含钾高达800毫克以上;每100克香蕉的含钾量为749毫克。
此外,北京学生营养餐协会营养专家葛冬霞2020年在健康时报刊文指出,吃豆制品也有一定的补钙效果,不过不同的豆制品不一样。比如,北豆腐、南豆腐、内酯豆腐、豆腐脑中,北豆腐钙含量最高。
注意!这4类“豆腐”不含“豆”
有些食品虽然叫豆腐,但大豆含量很少,甚至不含豆。中国营养学会原秘书长翟凤英2018年在江苏卫视“万家灯火”节目中分享介绍:
1. 杏仁豆腐:杏仁、糖、鲜奶
杏仁豆腐虽然有豆腐的口感,但主要由杏仁、糖、鲜奶或者是奶精做成,没有一点黄豆,而且糖分较高。
2. 日本豆腐:鸡蛋、水、盐
日本豆腐口感润滑,但看配料表,其实是由鸡蛋、水和盐构成,也完全不含黄豆。因为含盐量高,高血压人群应少吃。
3. 鱼豆腐:鱼浆、淀粉、糖、盐、油
鱼豆腐虽然叫豆腐,其实成分是以鱼浆为主,配料是淀粉、糖、盐、油,而黄豆却只占很少的一点。
4. 千叶豆腐:大豆分离蛋白、油、盐
这种“豆腐”主要配料是大豆分离蛋白,这种蛋白在分离的过程中脂肪磷脂等生物活性的成分都被洗脱掉了,有些商家为了口感会添加不少的油和盐。
吃豆这4个错误别犯!
1. 豆制品吃得越多越好吗?错!
在量上,中国营养学会推荐每天吃大豆25克(生重)及以上,相当于72克北豆腐、140克南豆腐、365毫升豆浆、175克内酯豆腐、55克豆腐干或者40克豆腐丝。
《中国居民膳食指南》图
因为蛋白在代谢过程中产生的代谢产物要通过肾脏进行排泄,如果过多摄入豆制品,会加重肾脏负担。
2. 痛风患者不能吃豆制品?错!
根据中国食物成分表数据,大豆中黄豆总嘌呤含量为218毫克/100克,但加工为豆浆后总嘌呤含量在8?63毫克/100克之间,属于极低嘌呤组或低嘌呤组。
北京大学人民医院临床营养科李迪2020年在健康时报刊文指出,在豆制品加工、制作、烹饪过程中,相当一部分嘌呤溶于水流失掉了。吃同样量的食物,吃豆制品比直接吃黄豆摄入的嘌呤少很多。
3. 吃豆制品会导致孩子性早熟?错!
南京医科大学附属儿童医院营养科主任唐维兵2020年在健康时报刊文指出,大豆的确含有植物雌激素,比如大豆异黄酮。植物雌激素对人体的作用非常微弱,适量摄入豆制品不会引起性早熟。
4. 豆制品吃多了会导致乳腺癌?错!
华中科大同济医学院附属协和医院营养科吴艳2017年在健康时报刊文介绍,正常食用豆制品不会导致体内雌激素水平过高,更无需担心导致乳腺癌等。2009年发表在《美国临床营养学》上一篇针对七万多名中国女性的研究发现,从青春期就开始摄入较多豆制品的人,绝经前患乳腺癌的风险比摄入较少的人降低约40%。