“学习与运动是终身的追求”，这是每个家庭成员需要关注的事情。

作为父母，如何做好家庭运动规划？怎样合理分配时间？今晚，一起听听中国青少年研究中心研究员、家庭教育首席专家孙云晓的建议↓↓↓

01

合理分配时间

运动流程能够帮助父母合理分配时间

简单来说，运动过程一般包括热身准备一力量训练一短暂休息一有氧训练一运动后拉伸五部分。

孩子因其身体尚处于发育过程中，并不适合长时间力量训练，因此可以去掉专项力量训练，充分做好热身和拉伸，适当延长有氧运动的时间和强度。

时间一般在30-45分钟为宜，中间穿插5-10分钟动态休息时间。

02

争取做到有趣多样

小学生需要进一步发展身体的节奏感、柔韧性、协调性，以提高反应速度、动作的灵活性和动作频率。

这些词很抽象，父母可以把它们转化为具体好玩的家庭运动项目。

● 跟孩子一起跑一跑：您可以跟着孩子一起跑步，并争取让孩子跑出乐子来，其实您小时候玩过的追人游戏、“我们都是木头人”游戏、丢手绢游戏都是跑步的某种演变，这种跑步的方式路线随机，对速度要求高，符合孩子身体发展的要求。

●跟孩子一起跳一跳：您可以通过上网学习，重新捡起跳皮筋这门“老手艺”；您可以找块空地，跟孩子跳大房子-把格子画得大一些或者路线复杂一些；您也可以让孩子教您一套学校里的形体操，让孩子成为您的教练；您还可以跟孩子一起跳双人跳绳。

●跟孩子一起扔一扔：您可以让孩子收集一些可乐瓶或者细长的塑料瓶，灌上大米或者豆子，准备一些细铁丝窝成的圈，把它们装饰好后一起玩套圈游戏。当然这个套圈可不是那么简单，您可以把瓶子拿远一些，换平时不太用的那只手套圈，让孩子需要更准确地控制手腕和胳膊的力量才能套中；您还可以给孩子一个乒乓球，在墙上较高的地方画几个不同位置的圈，连续地将乒乓球扔到其中某几个点上。

●跟孩子一起穿越障碍：如果您和孩子看过特工类的大片，定对其中特工穿越红外线障碍的片段印象深刻，在家里您同样能跟孩子起做出这样一个障碍场，可以把多条棉线绑在高低不同的家具之间，或者在窄长的玄关的墙壁上贴上细纸条，造出仿红外线障碍区，在玩的时候身体各个部位不接触这些路障，顺利通过才算过关。

03

创造运动条件，打造家庭运动场

有些父母问：没有运动条件怎么办呢？其实这正是全家发挥生活智慧的时候，一张平板床、15米长的平路就可以成为家庭运动场。

比如，仰卧起坐在平板床上就能“花式”完成。

您可以在硬板床上放置一个小球或者丝巾等轻巧物件，将物品置于孩子脚前，在孩子仰卧起坐起身时双手够到物品，按照仰卧起坐的标准继续做动作，再次起身的时候将物品放回原位或者指定位置；您也可以跟孩子在床上进行拉伸运动，练练亲子瑜伽；您还可以和孩子一起在床上做“两头起”，矫正驼背、探颈等不良身姿。

如果家附近没有50米长的直路，我们可以找到间隔有些距离的两棵树，或者其他较为平坦、适合跑步的“短路”。

比如两根电线杆之间的距离，两栋楼之间的步道等。

只要是在相同的标志物之间跑，并且进行计时对比，即便只有15米或者20米的距离，通过折返跑的方式也能完成运动计划，而跳绳、跳皮筋等更是不需要很大场地也可以进行的运动。

来源 | 孙云晓工作室微信公众号

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