你到了酒店,拿着房卡打开了房门。放下行李,打开空调,准备下次洗澡。
洗完澡,躺床。枕头很舒服,床垫硬度也刚刚好,奇怪的是,你要么还是睡不着,要么第二天总感觉没睡好。
认床属于人体生物钟表现的一种情况,长时间在哪个地方睡觉,身体逐渐就习惯这个地方,再换个地方可能就不习惯了,或者睡不着,只要你放开心情,什么都别想,只去睡觉的话,时间长了就会习惯的,经常这样锻炼,这个毛病就会自然消失的。
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为什么有人会认床呢?
在睡眠医学里,认床这个事有个更专业的称呼,叫做“首夜效应(the first night effect)”,指的是在陌生的地方,第一晚出现入睡困难或睡眠质量下降的现象。
为了研究首夜效应,布朗大学(Brown University)的睡眠科学家真子玉城(Masako Tamaki)团队做了一个实验。
他们招募了35个人,用脑磁图(MEG)、磁共振成像(MRI)和多导睡眠(PSG)来监测他们在实验室中的睡眠情况。
在第一个晚上,检查结果显示,参与者的右脑正常入睡,但左脑更加活跃。那么,这活跃的半边脑有什么用呢?是在监测什么吗?于是,研究人员随后测试了人们在睡觉时对声音的反应。
一开始,一直播放低音调的演奏音乐。监测发现,大脑几乎会忽略掉这些声音。但是,当研究人员偶尔加上一些特别的声音时(比如高音调声音),大脑的左半球就会瞬间活跃起来,而且人们更有可能醒过来。
真子玉城说:这一发现表明,大脑可能有一个夜间监视系统,在陌生环境的第一晚,这个系统让人处在更警觉的状态,方便及时躲避一些不安全事件。
这样看来,认床的人其实自带谨慎气质,从进化角度看是有进化优势的。
想象一下,人类祖先在危险的野外睡觉,一不留神就可能会被野兽袭击。而特别“认床”的祖先就更容易发现潜在危险,从而有更大的概率活下来。
其实,很多鸟类和海洋哺乳动物也有这种半醒半睡的能力。比如黑鸟和企鹅,它们在睡觉的时候会睁一只眼闭一只眼,这样可以监视周围的环境,避免被天敌吃掉。
海豚也一样,它们大脑的两个半球会轮流睡觉,这样既不耽误休息,也可以留意身边是不是有鲨鱼。这种特殊能力有个专门的称呼,叫做“单半球慢波睡眠(USWS)”。
所以,如果你属于认床的人,你可以尝试把这种现象理解成自己的进化优势,虽然现代社会不再是原始森林了,但这种想法可能会让你更放松一些。
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接下来的问题是:怎样可以让认床的我能睡的好一点呢?
认床睡不着时,如果是小孩子可能需要把床单、枕头,或者某个孩子认的东西进行调整,换床后孩子也能睡着。对于大人需要通过脱敏的方法,应进行行为治疗。
一般对于换了床睡不着,可以改善自己的睡眠习惯,睡觉前不要吃兴奋性的食物,可以喝牛奶、蜜水,然后泡脚、洗热水澡等。应按时上床睡觉,不要晚于10点钟上床睡觉。患者可能刚开始睡不着,过几天就能睡着。
从上面认床的原因可以看出,认床其实是大脑面对陌生环境下的一种保护机制,就像铠甲一样。如果想卸掉铠甲,就要用点手段欺骗一下大脑,让他知道:这个环境没那么陌生,我很安全。
如何把陌生环境变成很熟的样子呢?
最常用的方法就是,培养一套你喜欢的睡前仪式,包括睡眠物品和睡眠行为。然后把这套睡前仪式原封不动的复制到任何陌生的地方。举个例子。你平时在家时,可以设定这样的睡前仪式:
- 洗个热水澡
- 打开香薰机,或者在枕头上滴一点薰衣草精油
- 听你喜欢的轻音乐或大自然的背景音
- 泡一杯洋甘菊茶
- 阅读纸质书籍
- 等待困意,睡觉
在以后出门时,你就可以把熟悉的枕头、毯子或被单、精油、书籍以及隔音耳塞和眼罩等都打包一起带上,在新的地方复制一遍平时的睡前仪式就好。
虽然看起来麻烦了点,但作为自带谨慎气质的认床人,这就是我们的人设装备啊。
另外,你要避免那些增加大脑觉醒的行为,比如咖啡,出差那天就别喝了。
牛奶可以帮助睡眠:牛奶中含有两种催眠物质:一种是色氨酸,能促进大脑神经细胞分泌出使人昏昏欲睡的神经递质,五羟色胺;另一种是对生理功能具有调节作用的肽类,其中的“类鸦片肽”可以和中枢神经结合,发挥类似鸦片的麻醉、镇痛作用,让人感到全身舒适,有利于解除疲劳并入睡。对于由体虚而导致神经衰弱的人,牛奶的安眠作用更为明显。
总之,认床这事,不是矫情,而是大脑对陌生环境的一种防备机制。想要卸下防备,最好用的方法就是使用一个固定的睡前仪式。