（1）会吃：补足蛋白质

肌肉的物质基础是蛋白质，正常成人每天每千克体重需摄入 1.16g 蛋白质，而肌肉流失较多的人，每天每千克体重蛋白质摄入量应达到 1.2~1.5g。

（2）会动：抗阻训练强健肌肉

适当的抗阻训练也有助于逆转肌肉流失，俯卧撑、举哑铃都属于抗阻训练，但强度较大，需谨慎进行。

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指标三：握力

抬、拉、扯、拧、抓等基本动作都与握力有关，而研究显示，握力减退，预期寿命也会随之缩短。

1.握力弱，增加死亡风险

2015 年，加拿大研究人员在权威医学期刊《柳叶刀》上发表研究揭示了握力与健康的关系。他们调查十多个国家近 14 万名患者，发现握力每减 5 千克，死亡的风险就增加 16%，心脏病发作和中风的风险则分别上升 7% 和 9%。

2.自测握力是否达标

第一步：保持站立，双脚自然分开，双臂下垂，一只手拿住握力计并使出全力握紧，读取握力计数值。可多测试两次，取最好成绩。

第二步：计算握力体重指数。用握力（kg）除以体重（kg），如果数值大于 0.5，说明握力较好；如果数值小于 0.5，则说明握力差。

【小贴士】也可以保持坐姿，单手拎重物。如果女性不能拎起 18 千克，男性不能拎起 25 千克，说明上肢力量弱。

3.一瓶矿泉水，锻炼上肢肌肉

选择合适的矿泉水瓶装上水，握在手中上举 10~15 次，每天做 3 组，有助于锻炼上肢肌肉。

转自：我是大医生官微

来源： 帮女郎