人与人之间的差距，都是在小事上拉开的。

比如这个秋天，有人忙着贴秋膘，有人抓住最好的运动季节去强身健体。

当你躲在被窝里刷手机的时候，热爱跑步的人，已经跑完了五公里。

时间久了，你们在身体上的差别、生活方式上的差距，就会像跑步一样，越拉越大。

在希腊奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上，至今还刻着古希腊的一段格言：

“如果你想聪明，跑步吧；

如果你想强壮，跑步吧；

如果你想健康，跑步吧。”

跑步是人类的第一运动，不需要复杂的技巧，每个健康的人都会跑；

装备简单，不需要专门的场地；

不受人数、时间、规则限制。

秋天应该是最适合跑步的季节，温度不冷不热、气候不湿不燥，树叶有红有黄，走出家门跑一段路，沿途看不完的风景，速度不知不觉就变快了。

为什么跑步明明很累，却能给人带来快乐？

《跑步圣经》就提到，远古时期，猎手和采集者在草原上奔跑，他们获得更多食物和能量，大自然也会用血清素、内啡肽等快乐激素来奖赏跑步者。

网上有一位出生于1953年、年近70的阿姨张京，匀称的身材、清晰的肌肉线条，让她看起来完全没有这个年龄的老态。

年轻时，因为长期伏案学习和工作，张京患上了一大堆毛病：

颈椎增生、腰肌劳损、双膝双肩关节炎……

51岁又被诊断出乳腺癌，连续做了两次手术。

术后，张京腰直不起来，腿不能走路，全身到处都痛，她发现，这就是打拼事业的代价，堪称卖命。

人生已到下半场，该结束朝九晚五的卖命生活状态了，张京决心多留时间去健身、去看世界、陪家人。

此后，她开始健身、游泳、做力量瑜伽、吃低碳水高蛋白素食。

半年后，她的身体出现了变化：

疼痛感消失了，肌肉和力量增强了，年轻时荷锄下地、浑身是劲的那个自己，又回来了。

有了充沛的体力和充足的时间，张京也不断尝试新的运动项目：

舢板、瑜伽、冲浪、高原徒步登山、水肺潜水……

就连带外孙的方式都和一般的老人不同，她会带着孩子去做瑜伽、爬山。

68岁的张京，带着外孙女爬山

张京说：

“这几年，我们50后当中不断有人生病和死亡，我更觉得我们应该把身体和心态放在生活的首位。”

运动没有年龄的限制，世界上年龄最大的马拉松选手是印度103岁的一位老爷爷，美国的一位92岁的老奶奶用了7小时24分36秒跑完了圣地亚哥的马拉松。

为什么别人跑起来身轻如燕，你却会气喘吁吁？

怎么跑才能避免运动带来伤害？

你合适跑步吗？跑多快对你来说是最好的？

《跑步圣经》被跑步爱好者奉为经典之作。

它的作者赫尔伯特·史迪凡尼，是德国著名的长跑运动员和教练，曾先后16次获得德国马拉松赛和其他多项长跑比赛冠军，并在1986年举行的欧洲马拉松赛夺冠。

2003年，年过50的史迪凡尼参加了德国10千米长跑比赛，并打破了德国记录。

同时作为一名优秀的跑步教练，他培养了很多德国优秀的跑步运动员和世界冠军。

想要达到长久的健康，就需要一套完整而系统的跑步计划，而且要根据身体在不同时期的变化进行调整。

作者提到：

人每慢跑或快走1千米，体重是多少公斤就会消耗多少千卡的热量。

比如你的体重是60公斤，每慢跑或者快走1千米，体重就会消耗60千卡。

你可能会说，我跑步目的就是减肥，体重减到多少斤就够了；

或是为了身体健康，能把血糖减下来、血压降下来就行了。

无论出于什么目的，只要涉及到训练，就要有一个完整而系统的训练计划。

盲目的运动，不仅很难达到目的，而且极易使身体受伤。

只有通过计划，才能不断提升训练水准，最终高效达到目的。

完整而系统的运动计划需要遵循八条准则：

一是有效的训练刺激。

也就是运动量要达到一定的标准，稍稍超过目前体能的临界值，才能起到有效的刺激和促进作用。

二是循序渐进提高训练负荷。

比如一开始跑500米就体力不支，慢慢的跑完1000米都不费力，那么接下来的训练强度也要做出相应调整。

三是变换训练负荷。

单一的运动形式会让人产生厌倦和疲乏，体能增长也会随之变缓，所以要找寻不同的训练刺激来提高运动的积极性。

比如今天尝试变速跑，明天准备耐力跑，在训练中通过速度、时间及场地的变换，来提高运动的刺激。

四是负荷与休息的最佳搭配。

训练结束后，一定要给予身体足够的休息，才能进入下一次的训练。

五是复习与耐久性。

为了让运动效果稳定，必须多次重复训练刺激，让身体逐渐适应。

六是分期与循环。

运动是一个长期的过程，需要根据个体情况进行分期实施，切忌一蹴而就，同时也要注意训练的循环性，才能确保训练效果长期而稳定。

七是适合不同个体与年龄段。

运动计划的制定更倾向于个体性，根据不同的个体情况来制定计划，此外还要留意不同年龄段的注意事项。

八是增强专业性。

为了让体能增强，降低运动受伤风险，专业运动是必经途径。

赫尔伯特·史迪凡尼根据多年的实践心得，列出一整套标准、系统和详细的训练计划，从菜鸟到跑步者，我们需要经历三个阶段：

第一阶段从步行开始，来提升身体的健康状况。

作者建议坚持6周，每周训练3次，每次为30分钟，心率保持为最大心率的65%-70%。

最大心率的计算方式是用220减掉你当下的年龄。

第二阶段时从步行到慢跑。

建议时长为10周，每周3次，在每天的步行中加入一段时间的慢跑。

第三阶段从慢跑到状态良好的跑步者。

建议时长为12周，每周3次，快速跑时心率不要超过最大心率的90%，一般在80%-85%，感觉是轻松不费力的。

按照这套计划执行，差不多7-8个月就能进入良好的跑步状态。

《谷物大脑》中说，科学饮食、充足睡眠和坚持运动是健康的三大法宝。

在科学的跑步中，我们不断调整自己，不断走出舒适区，找到最适合自己的训练方式，不仅能获得体能上的满足，更能做到超越自我，实现精神世界的提升和满足。

在一次次奔跑中，我们获得的不只是更健康的身体、更清醒的大脑，更重要的是对身体的掌控感。

你能掌控身体，就能掌控人生。

作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

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