“受苦”，“要求自己受苦”.我们经常听到的这些词，从健康饮食的角度来看，可能会有新的解释。

“饱”受折磨：

吃到七分饱刚刚好

新解：如果每顿饭都吃得特别饱，长期这样，非常不利于健康，身体会受到各种“折磨”。

河南省郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕：经常吃“撑”，其后果就是消化不良、肠胃不适，长此以往，容易引发肥胖，最终导致几何出现一系列慢性病。

日常我们应保持七成饱。所谓“七成饱”，就是胃里面还没有觉得满，但对食物的热情已下降，主动进食速度也明显变慢。习惯性地还想多吃，但如果撤走食物、“换个话题”，很快就不会再想吃东西，第二餐到来之前也不会产生明显的饥饿感。

如何感受饱腹程度呢?先从“撑”开始说起，“十成饱”就是一口都吃不进去了，再吃一口都是痛苦;“九成饱”就是还能勉强吃进去几口，但胃里已胀满;“八成饱”就是胃里感觉到满了，但再吃几口也不痛苦;“六成饱”就是撤走食物后，胃里虽然不觉得饿，但会觉得不满足，第二餐之前会感到比较明显的饿;“五成饱”就是虽然不觉得饿，胃里感觉比较平和，但是对食物还有较高热情，如果这时候撤走食物，则感觉没吃饱，而且一般捱不到第二餐时间就已经饿了。

“言(盐)”多必失：

用天然食材代替盐味

新解：盐是生活中的必需品，人不能不吃盐。但盐也绝对不是多多益善的调味品，盐吃多了对身体的健康就会有一定的“损失”。

河南省郑州市第二人民医院临床营养科主任周燕：吃盐过多会导致血压的升高和波动，食盐量过多是导致骨质疏松的罪魁祸首，同时对肠胃也有损害。

我国居民膳食指南推荐每人每天的摄盐量是6克，其中有2克盐是人们日常吃进去的食物所包含的盐量，实际一天炒菜用盐量应是4克，糖尿病或高血压患者每天盐的总摄入量不宜超过3克，高血压、糖尿病并存的患者及肾脏疾病患者每天盐的摄入量不要超过2克。

控盐的方式很多：烹饪食物时，最后放盐;用酱油等调味品时，用点、蘸的方式，而不是一次性将酱油都倒进菜里面;烹调时多用醋、柠檬汁等酸味调味汁，比如做凉菜时，少放点盐倒点醋，或者用洋葱、番茄、青椒等食材调味，既能给食物提鲜，吃起来口感也不会觉得太淡;吃完炒菜后的菜汤，大多比较重口味，尽量不要喝。

吃不了“兜”着走：

“旧饭”换个“新颜”

新解：吃不完就不要硬着头皮吃，该打包的就打包，把适合打包的剩饭剩菜“兜”着拿回家，重新加工一番再“新吃”。

吉林医药学院附属医院营养科杨晓美：剩饭剩菜中适合打包的主要是肉菜和主食，凉拌食物不太适合打包，尤其是大热天。

打包的菜肴要迅速放入冰箱，而且应尽快食用，切勿放太久。冰箱中放置的打包熟食取出后必须回锅彻底加热，才更加安全。此外，日常多吃新鲜的水果蔬菜，摄入充足的维生素C，有助于减轻剩菜中亚硝酸盐带来的危害。还可旧饭新做，如肉菜再加点土豆块炖煮，或者改刀切成更小的丁，配上胡萝卜丁、洋葱丁、香菇丁、豌豆等自己喜欢的蔬菜翻炒。

“兜”回来的主食，也要重新加热。如果是米饭，可以做成炒饭或者熬成粥。如果是饼类，建议不要用微波炉加热或者再煎烤，那样会越来越干，最好蒸着吃，或者可以切成丝，加点圆白菜丝，做成炒饼，又是一道新饭菜。

“看菜”吃饭：

三餐都要搭配好

新解：看着一桌子菜，要有选择地吃。荤菜提供蛋白质和脂肪，素食主要提供淀粉、维生素和矿物质，荤素搭配更利于健康。

吉林医药学院附属医院营养科杨晓美：如果是一家人吃饭，一般都是几个菜大家一起吃，饭菜的种类会多一点，更容易做到食物多样，各盘菜都吃点，很有必要。

平衡膳食，食物多样，谷类为主，粗细结合。餐餐有蔬菜，深色叶菜应该占蔬菜总量1/2，红绿黄白黑色的食物尽量都要吃。吃适量鱼肉蛋和豆类，一天一杯奶，来自白肉(鸡、鸭)、鱼虾、瘦红肉、豆制品(豆腐、豆干、黄豆、鹰嘴豆等)、坚果及低脂蛋奶类等的优质蛋白质来源要多样。保证每天都能吃两三种水果。不论主食、副食还是菜，跟油炸有关的，尽量少吃或不吃。

比如一天的餐食可以这样安排。早餐：主食(包子、馒头、饼、面包、粥、紫薯)+蔬菜(凉拌、烫拌或清炒)+优质蛋白(鸡蛋/豆浆/牛奶);午餐/晚餐：主食(米饭、面条或其他)+蔬菜(素菜或荤素搭配菜)+优质蛋白(肉类、蛋类、豆制品);加餐：水果、坚果、奶类。

“长(肠)”命百岁：

杂粮、蔬果助肠道健康

新解：肠道除了是人体的消化器官，在人体免疫中也起到非常重要的作用，只有肠道健康了，身体才会有维持各脏器正常运转的燃料以及抵抗外界干扰的能力，寿命才会延长。

河北省人民医院营养科王恺：肠道的屏障功能主要包括四个方面，即生物屏障(肠道菌群)、机械屏障(肠道黏膜的完整性)、化学屏障(肠道内存在的黏液、消化液等化学物质)、免疫屏障(肠道内的抗体)，它们彼此间相互依存。

我们肠道中的细菌是一个庞大的大家族，包括有益菌、有害菌和中性菌，有益菌就是益生菌，可通过食物来补充，比如酸奶中的乳酸杆菌、双歧杆菌等，益生元可以简单理解为益生菌的食物，如大豆、洋葱、小麦等食材中都含有益生元，膳食纤维也可归为益生元，适量摄入均对调节人体菌群平衡有帮助。

为了维护机械屏障，要注意饮食卫生，避免外界细菌或毒素对肠黏膜造成损伤：为了避免菌群的紊乱，饮食上要注意多吃一些含有膳食纤维的食物，比如杂粮、水果和蔬菜，特别是叶类菜。

自讨“苦”吃：

夏“吃苦”可降心火

新解：“苦味入心”，夏天是养心的季节，可以多吃一点有苦味的食物，苦瓜、苦菜、蒲公英、莲子等都是佳品。

河北省人民医院营养科王恺：仲夏(芒种、夏至)时节，心火当令，饮食宜减酸增辛加苦。辛味以助肺，如蚕豆、茼蒿、油菜、胡萝卜、芥蓝等;苦味降心火，如莴笋、芹菜、苦瓜、竹荪、生菜、枸杞菜、苜蓿芽、白果、萝卜叶、桔梗等，均可适当吃些。

芒种前后雨水逐渐增多，要谨防湿气困脾，平时的饮食中可增加一些冬瓜、丝瓜、黄瓜、菜瓜、苋菜、空心菜等时令蔬菜，以清热利湿。鲜竹叶心、莲子心、麦冬、鲜佩兰有解暑、健脾胃、助消化的功效，可各取6克，煎水代茶饮。

虽然苦味的食物可以下心火，但是在夏季还是不宜进食太多，以免压制正在上升的心阳，平素的饮食上还是以平衡膳食为主，各种果蔬都要吃一些。

来源：大众卫生报微信公众号