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ESSAYS

跟着毛笔

说到失眠，可能是很多人的苦恼，对我来说也不例外。我被它困扰了很多年，但通过不懈的努力，终于在2020年取得了突破。现在又出现了新的问题，但也不影响分享过去的成功经验。

有一点提醒，我觉得任何经验都有一定的局限性：毕竟大家所处的环境，个人性格、经历等都不一样。每个人都是独一无二的，我分享的这些也是结合自己特点和实践得出的方法论，也不一定完全适合你。所以，我更希望的是，这篇文章能对你有所启发，能驱使你发自内心的去尝试和改变失眠这个问题。

最后要说一下这篇文章的最核心的一个观点：能改变既有习惯的方法，首先是你先要了解自己，其次才是知识。

封面 @matthewhenry(unsplash)

本文作者 @尼诺

失眠的缘由：习惯与焦虑

失眠这个问题，在之前曾困扰我很多年，如果追本溯源的话，还是要 “ 归功 ” 于我的兴趣爱好——足球，在 2008 年，我就已经是英格兰球队利物浦的铁杆粉丝了，因为时差 ，我常常会在凌晨熬夜看球，后来家里买了电脑，我又迷上《实况足球》系列的单机游戏，常常会等我爸妈睡着后，偷偷溜进有电脑的房间里，玩上几个小时，再回去睡觉。

渐渐的，熬夜就成为了我的不良习惯，不知持续了多少年，估计整个学生时代睡眠质量都不太好。

来北京之后，想要改变，但是受限于环境，无论从早期的集体宿舍，还是和朋友合租，为了省钱，都是在同一个房间，不同人的生活作息不一样，有的时候很难适应，导致我的睡眠质量都不好，想要改变，却有心无力，只能放弃挣扎，这种状态大概持续了 4 年多，虽然这期间有在断断续续的运动，但也无济于事。

我以为的转折点应该是在 2019 年 3 月 17 日，那个时候，我开始自己一个人住，也开始养成定期健身的习惯，本以为可以早睡早起，可是熬夜这个习惯已经养成了 10 多年了，哪能那么容易改变，再加上 2019 年在工作和兴趣爱好（主要是摄影）上，都遇到了一些瓶颈，我感觉离自己的理想越来越远了。于是，我逐渐被焦虑所 “ 侵蚀 ” ，成宿成宿的失眠。

此时，失眠这种状态好像催生了一个恐怖的形象，有点像《英雄联盟》里的永恒梦魇 · 魔腾，它似乎在用阴森恐怖的声音对我说：“ 黑暗来了，害怕吗？”

2019 年的很多时间里，我都被这种因不良习惯和焦虑而产生的 “ 梦魇 ” 所笼罩，我尝试过改变，我去跑步，去做无氧运动，我买了眼罩，换了枕头，睡前听舒缓的音乐，使用睡眠 App，甚至是数 “ 水饺 ” ......

但这些努力都无济于事，如果说白天我还能带着面具，像一个正常人一样生活；但当黑夜来临，我和自己独处的时候，我不得不摘掉面具，我看着镜子中的自己，总是不自觉的怀疑自己：我是一个理想主义者，这一点从未改变过，但，我同时也是一个失败者，是一个废物。

解决失眠1：了解自己

有一天，突然想打开 QQ 空间看看，结果翻到留言板的主人寄语：“梦想这东西和经典一样，永远不会因为时间而褪色，反而更显珍贵。”

我才意识到，我这种 “ 理想主义 ” 的 “ 症状 ” 已经十多年了，这么多年都没有放弃，现在又怎么会放弃呢，于是，在 2019 年末，我做了一个决定，我要尝试新的东西，我要在工作之余做视频！在发表人生第一个视频之后，我也正式吹响了反攻 “ 梦魇 ” 的号角！

你还别说，在做视频之后，我的睡眠真的有所改善，不仅如此，有的时候，甚不需要标准意义上8小时睡眠，通常只睡 5 - 6 小时，再加上中午的小睡 20 分钟，就可以活力满满，为什么呢？

从 “ 理想主义 ” 的方向来说，一方面，我这是有了新的目标，做视频的初期，我需要大量的学习一些做视频知识，也有相应的产出，时常感觉到很充实；另一方面，也是更深层次的原因，我找到了对抗我的失眠的方法。是什么？了解我自己，然后对症下药，之前提到的导致失眠的两个原因，一个是习惯，另一个就是焦虑。为什么会感到焦虑？是因为我感觉到离自己的理想（摄影）越来越远了。

所以，表面上我是有了新的目标——做视频，让自己充实起来；实际上，我是在通过这种方式不断接近我的理想（摄影），自然我的焦虑有所减轻，睡眠质量会有所提升。

因此，我今天想要分享的第一个方法就是：了解你自己，先找到让你失眠的根源，再对症下药。你需要结合自身情况，树立新的目标，然后行动起来，去追逐它。

再回到我的经历，做到这些，就一定会解决我的焦虑吗？不一定，因为在这个过程中，我会遇到很多挫折，会不断失败，如果我像个无头苍蝇一样乱动乱撞，我必然继续遭遇挫折，继续失败，久而久之，必然会陷入到更深的焦虑中，失眠肯定会加重。

解决失眠2：工欲善其事

所以，我需要停下来思考和总结，研究了做过的几个视频之后，结合上一步对自己的了解，又确定了做视频的目标和方向：寻找适合自己且自己喜欢的创作方向。然后我开始分析，在工作之余达成这个目标的过程中，我需要具备什么能力，最后总结了一下，为了方便分析，拆分成最小粒度，共涉及到以下问题：

1、解决因焦虑造成的失眠问题

2、解决因习惯造成的失眠问题

3、在解决上面问题的基础上，我还需要研究需要如何睡得更少，同时睡眠质量又高。

4、掌握高效的时间管理方法，希望自己有足够的时间和精力去学习

5、掌握利用碎片时间进行学习的方法

6、掌握总结的方法

7、掌握一定激励自己的方法

在上面的问题中，和本篇文章最相关的是问题 1 和 2，所以本篇文章只针对以上两个问题进行研究分析。主要涉及了《暗时间》和《斯坦福高效睡眠法》的理论和方法，以及知乎答主的一些方法。

有一句话叫做 “ 工欲善其事，必先利其器 ”，这个 “ 器 ” 就是上面所说的理论、方法和技巧，这个 “ 器 ” 也是我想要分享的第二个方法。包含以下内容：

一、习惯养成：心态和观察

这个方法论来自于《暗时间》，里面提到：人的性格和认识事物的框架是长期积累养成的，并且人们非常珍视自己的信念。从进化心理学上讲，一个经过时间检验的信念往往是更靠谱的，只不过可惜的是靠谱并不代表最佳，这就是 “ 江山易改，本性难移 ” 的佐证。

而要改变固有的熬夜的坏习惯，需要做到以下两点：

1、心态上，认识到习惯的改变绝不是一天两天的事情，承认它的难度。

2、在过程中多观察自己的行为，否则习惯会以一种你觉察不到的方式左右你的行为，让你功亏一篑。

我后来思考了一下，这两点的合理性，第一点，类似于预期管理，不让自己保持那么高的期望，避免自己陷入自责的情感之中，从而失去改变的信心。

第二点，可以让自己了解改变的成果如何，以及距离改变成功还有多少距离。想我自己，通常会用小米手环和附带的小米运动App，来观察自己睡眠情况。

说到小米运动App，有四个个判断指标，分别是，深度睡眠、浅度睡眠、REM睡眠和清醒时间，前面三个指标就是下面要提到的睡眠理论。

二、睡眠理论：睡眠周期

人的正常睡眠周期分为两个时期，非 REM 睡眠和 REM 睡眠，两者交替出现，交替一次为一个睡眠周期，两种循环往复，每晚通常有 4~5 个睡眠周期，每个周期 90~120 分钟。（可参考下图）

非 REM 睡眠：Non-REM sleep period 非快速眼动睡眠期，健康的人（看来我不是），闭上眼不到 10 分钟就能入睡，然后开始进入到非 REM 睡眠，属于深度睡眠，入睡后逐渐变深，快醒来时则逐渐变浅，时间也会变短。（见下图）

REM 睡眠：REM sleep period 快速眼动睡眠期，属于浅度睡眠，整体较浅，时间会随着睡眠周期的交替，越来越长（见上图）。

在REM 睡眠阶段，人的眼球在不自主的做快速无规则转动，单身体的大多数肌肉都处在放松状态，这个阶段占整夜睡眠阶段的 15%~25%。 这个阶段也是产生梦境的阶段，也是人学习能力、认知能力、记忆能力改善和人体精力恢复的重要阶段。

二、斯坦福高效睡眠法

根据这张图，睡眠质量取决于第一个深度睡眠的周期，也就是第一个非 REM 睡眠的质量，这也就是为什么称作 “ 黄金 90 分钟 ” 的原因。那么如何保证 “ 黄金 90 分钟 ” 的睡眠呢？

答案有两点：

1、养成习惯，坚持每天在同一时间睡觉、同一时间起床。

如果有的时候不得不忙于工作，或者有球赛不得不看时，可以先睡一会儿，等到 “ 黄金 90 分钟 ” 结束，在第一个非REM睡眠状态下下床，开始工作或者看球，可能只能睡 100 分钟左右，但只要有深度的睡眠，睡眠质量也是能相对得到保证的。

2、利用睡眠的开关：体温和大脑，通过这两个开关可以让身体进入到 “ 睡眠模式 ” 。

根据图中所示，体内温度与体表温度的差值越小，睡意就越浓，当然不要忘了，还有一个基础，你需要处在适宜的环境下。

体内温度和体表温度的区别：体内温度，是人体内部的温度，人正常的体内温度是36～37℃，一般以口腔、直肠和腋窝的体温为代表；体表温度是指机体表层，通常比体内温度低1~2℃，包括皮肤、皮下组织和肌肉等的温度。

所以，针对体温开关，我们需要做到以下两点：

1、提供适宜入睡的环境，比如：夏天睡前开空调，冬天开暖气等。

2、缩小体内温度与体表温度，比如：睡前一段时间洗澡或泡脚。

大脑是影响睡眠的一个重要开关，无论多好的环境，只要大脑仍处于活跃状态，就无法入睡。因此，想要利用好大脑开关，可以参考下面的建议：

1、单调法则

无论是电影、音乐还是书籍，建议选刺激少且偏无聊的内容。

2、利用大脑恋旧的特性

比如穿同样的衣服，吃同样的事物，摆出同样的姿势（这一点非常赞同，我一定要向右侧卧睡觉才能入睡），像我之前就喜欢看武林外传、炊事班的故事、西游记等老剧。

3、其它

适量饮酒，有助于入睡。

原理是通过影响 γ（伽马gamma）- 氨基丁酸这一脑内物质功能来实现的，类似于安眠药。

但是需要注意的是，酒既有催眠的作用，也有让人放松的作用，如果饮酒过度的话，严重时会出现窒息的情况。希望大家能认识到，酒与安眠药的药效一样强，所以也是具有一定危险性的。

4、自己总结的一些方法：

• 睡前做适度的有氧运动，我自己通常有氧和无氧都会做，然后洗个热水澡
• 睡觉时戴耳塞，我不能听到一丁点声音
• 为了避免刺激大脑，可以把手机放到够不到的位置
• 拉窗帘，避免光线

三、斯坦福终级清醒战略

首先要强调的是：清醒和入睡是相辅相成的，斯坦福高效睡眠法和斯坦福终级清醒战略也是，毕竟你不能经常做到 4:00 睡觉，然后 7:00 起床吧。

还是根据这个图，整个睡眠包括 4~5 个睡眠周期，根据书中的观点和我自己的实践，如果能在 4~5 个睡眠周期结束时起床，比较不会痛苦，有的时候甚至会感觉到神清气爽。

以睡眠周期是 90 分钟来举例，你需要睡 6 或 7.5 个小时（注意这个是从入睡后开始计算的），然后再起床。

除此之外，你还需要利用光线和体温辅助清醒，为什么呢？

因为人的昼夜节律约为 24.2 小时，之所以能与地球自传的 “ 24小时 ” 保持同步，就是因为有光的存在。所以，人们习惯在有光线下的前提下，开始一天的生活，起床、洗脸、吃饭。

而体温由于昼夜节律的影响，体内温度会自然上升，因此与体表温度的差距就能进一步拉大，这也是是利用了体表温度和体内温度差距缩小，睡意就越浓的特点。

所以可以通过降低体表温度的方式，来扩大和体内温度的差距，最终达到清醒的目的。

以下是一些方法：

1、设置 “ 起床空窗期 ” 和入睡时间。

比如7点起床，设立两个闹钟，一个 7:00，一个 6:40，这其中的 20 分钟，就是起床空窗期。

然后按照前面的 “ 清醒的最佳时间 ” 来判断入睡时间，你需要在 4~5 个睡眠周期结束后醒来，假如只睡 6 个小时，你需要在 1:00 达到入睡状态，考虑睡着还需要一段时间，这个时间因人而异。

拿我自己举例的话，我可能需要 15~30 分钟，所以我需要在 00:30~00:45 就上床准备睡觉。

2、利用感官

听觉：最常见的闹钟，被装修、救护车、和汽车鸣笛声吵醒

视觉：漆黑的房间突然变亮

触觉：光脚下地（尤其是冬天）、用凉水洗手、刷牙、喝一杯凉水（理论上是可以的，拉肚子不要怪我）

其中光脚下地能促进清醒的原因，除了上面所提到的扩大体表温度和体内温度，还有一个就是直接接触到地板，会给皮肤带来刺激，能让上行性网状结构处于活跃的状态，而这一结构会直接影响清醒状态。

3、心灵之锚

给自己设计一个心灵之锚，找一件很容易做到，但是必须离开被窝的事情当做你的任务，比如：我在睡前会把手机设好闹钟，然后放到手勾不到的地方，闹钟响后，必须要起床关闭闹钟。

我们的大脑迫切需要一个意义，完成上述事情请立即开始穿衣洗漱流程。你只要离开被窝一切都好做。

（这个是知乎答主@宋小狮提到的一个方法）

后记

真想快点结束这个系列，因为这意味着我已经完全解决了我的睡眠问题。

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