昨晚睡得好吗？睡觉前刷手机了吗？

这是困扰很多人的睡眠问题，包括睡不着觉、爱做梦等。

据中国睡眠研究会等发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》调查数据显示，近七成人晚睡与手机有关①。但是，睡前长时间“刷手机”不仅会因蓝光辐射伤害眼睛，还会影响睡眠质量！为什么手机会影响睡眠质量？应该如何“催眠”自己、安心入眠？一文了解。

超七成人有过睡眠困扰

《2022中国国民健康睡眠白皮书》中提到，约75%的受访者曾有睡眠困扰，入睡困难成头号问题。其中，2.2%的受访者每天都有睡眠困扰，12%的受访者经常（近3个月内，一周出现三天及以上）有睡眠困扰，59.5%的受访者偶尔（近3个月，一周出现两天及以下）有睡眠困难①。

2022年，人民数据研究院发布的《2022年职场人群健康状态解析报告》显示，95后、90后、85后、80后职场人群存在睡眠问题的比例均在60%以上，其中，85后、80后职场人群存在睡眠问题的比例分别为72%、71%；90后、95后职场人群存在睡眠问题的比例分别为60%、64%②。

都说早点睡，但熬夜、晚睡都在干什么？

据第一财经发起的《国产青年睡前玩手机大调查》，有2286个人分享了他们睡前玩手机的习惯，《调查》显示，63.8%的人表示会比计划睡觉时间更晚入睡，33.5%的人表示计划睡觉的时间差不多，0.6%的表示会比计划睡觉时间更早入睡，2.1%的人表示不清楚③。

睡前玩手机是低质量睡眠的主要原因

在《2022中国国民健康睡眠白皮书》中提到，68.9%的人晚睡是与手机有关，29.9%的人晚睡是因为追剧，21.7%的人晚睡是因为看书，20.2%的人晚睡是因为打游戏，18.5%的人晚睡是因为写作业或加班①。

睡前使用手机会影响睡眠？是的！

美国哈佛大学研究人员发现，人体在强蓝光的照射下，褪黑素的分泌就会终止。睡前只要使用2小时有显示屏的电子设备，褪黑素的分泌水平就会下降22%，青少年儿童受蓝光的影响比成年人更大④。

那么，手机开启防蓝光模式，是否可以帮助睡眠？

其实，部分手机设备提供夜间模式，但该模式的切换带来屏幕色彩和色温突变，大多数职场人感到不适，甚至放弃这一功能的使用⑤。

既然当代职场人放弃睡前看手机几乎不太可能，有没有手机既可以护眼，还可以助眠？有的！

比如荣耀Magic Vs系列将首次搭载助眠显示功能，根据人的原始作息节律，从日落开始缓慢下调屏幕色温，避免突然变黄带来不适，实现无感知蓝光辐射减少，从而降低手机屏幕对人体褪黑素的抑制，助力用户睡眠。其次，荣耀Magic Vs系列是通过中国标准化研究院VICO A+舒适认证的手机，它的类自然光护眼功能，可以有效缓解视觉疲劳⑤。

为了提高睡眠质量，很多人可以说是各用奇招，听音乐、运动、补充褪黑素等等，这些方式有效果吗？

1. 听音乐

推荐等级：★★★

当人处在优美悦耳的音乐中，可使人体分泌一种有利于身体健康的活性物质，调节体内血管的流量和神经传导，特别是舒缓的音乐，能达到平和、自然的助眠作用⑥。

2. 运动

推荐等级：★★

睡前3小时进行适当的运动，有利于达到最佳的促眠效果和有效地提高睡眠质量。体温的峰值越高，睡眠的质量越差。在距离睡前较远时段运动可以提高体温的峰值，在睡眠前又刚好将体温降下来，实现很快入睡⑦。

3. 褪黑素

推荐等级：★

褪黑素确实对于倒时差有效果，可以帮助跨时区旅行的人重置生物钟。但褪黑素保健品并不能用来治疗失眠，长期大量服用褪黑素不仅影响生育系统，还会导致分泌功能紊乱，容易出现头晕等不良反应⑧。

参考资料：

①中国睡眠研究会等.《2022中国国民健康睡眠白皮书》.2022

②人民数据研究院.《2022年职场人群健康状态解析报告》.2022

③第一财经·DT财经.《2021国产青年睡前玩手机报告》.2021

④央视新闻.如何提高睡眠质量？听专家解读关于睡眠那些事.

⑤荣耀手机官网

⑥2013-08-12健康时报《音乐疗法治失眠》

⑦2016-07-22健康时报《睡前3小时运动能助眠》

⑧2019-11-01健康时报《褪黑素给不了您安眠》

来源： 健康时报