心脑血管疾病主要包括冠心病(心绞痛、心肌梗塞、心源性猝死)和中风(脑血栓、脑栓塞、脑出血)等。

张筱松

4月18日，《大连日报》、大连医科大学附属第一医院共同举办的“名医进社区”系列公益活动走进海军广场街道，大医一院心内科路岩教授为社区的100多位市民带来一场生动实用的健康讲座，帮大家认清并避免掉入心脑血管疾病的“陷阱”！

高血压和吸烟是两大“元凶”

路岩教授说：“近年收治的病人日趋年轻化，有20岁就发生急性下壁右室心肌梗死的男孩，有28岁急性前壁心肌梗死的小伙子……他们都有高血压、吸烟和肥胖的共同点。正如我国心脑血管危险因素队列研究显示，高血压、吸烟是位居前两位的首要危险因素，其后才是高胆固醇血症、糖尿病、肥胖等。

高血压除了遗传因素，主要由不良生活方式导致，包括食盐、吸烟、肥胖、饮酒、运动不足、压力大等。这其中吸烟是造成心脑血管疾病和癌症的主要因素。同时接触二手烟也会使脑卒中、呼吸系统疾病、心绞痛、肺癌等发病率明显升高。可以说，吸烟是一种“自杀”和“谋杀”他人的行为。世界卫生组织提出，许多人不是死于疾病，而是死于不健康的生活方式。预防心脑血管疾病，就要从建立文明健康的生活方式做起。

第一招：合理膳食

每天不超过6克盐

合理的膳食是要少吃高盐、高糖、高油脂食品，多吃新鲜水果蔬菜，且不过饱。“盐是血管的毒药，”路岩教授说：“每天盐的摄入量少于6克，脑卒中的风险会降低24%，缺血性心脏病的风险会降低18%。6克盐大约是一啤酒瓶盖的容量，对喜吃咸的东北人来说，食盐量减下来是当务之急。其次，有研究显示不吃早餐会加速全身动脉硬化，所以每天规律进食早餐可以预防动脉硬化性疾病。”

路岩教授建议每天食品摄入要多样化：“红色”，即西红柿或少量葡萄酒；“黄色”即维生素A丰富的胡萝卜、红薯、玉米、南瓜等；“绿色”，即绿茶、绿色蔬菜；“白色”，即燕麦；“黑色”，即黑木耳等等，保持营养均衡。

第二招：戒烟限酒

到戒烟门诊可提供帮助

吸烟即烟草依赖已被WTO列为一种疾病。烟中尼古丁可引起血小板黏性增高，血管内皮细胞受损，导致冠脉血栓形成。烟雾中的一氧化碳会减少心脏、脑和身体其他部位的含氧量，导致心肌缺血、缺氧，引发心绞痛，甚至诱发心肌梗死。

路岩教授建议：已患病的吸烟者应该尽早戒烟，而尚未患病的也应该尽早戒烟以预防疾病。在戒烟门诊，医生会根据烟民的烟瘾程度和个人情况推荐合适的戒烟药物和进行个体化的干预手段，一定程度减轻戒烟后的戒断反应，帮助吸烟者顺利戒烟！

第三招：适量运动

滚鸡蛋式步行

运动要量力而行、循序渐进、持之以恒。走路是预防心脏病、脑中风及心梗病人康复最简单方便的运动方法。路岩教授教大家一个有效的行走方法：像滚鸡蛋一样走，抬头挺胸收腹，重心按脚跟、脚外侧、小脚趾逐渐移向大脚拇指的顺序接触地面，前脚跟落地时，后腿膝盖要伸直。路岩教授提醒，高血压患者可以口服降压药控制血压后在清晨锻炼。晚饭前行走是预防肥胖效果最好的时段。行走要做到3/5/7，即一次走3公里30分钟以上，一周至少运动5次，对于老年人或有心脑血管疾病的患者，运动时每分钟心跳次数加自己年龄等于170比较安全。

第四招：心理平衡

正念减压与1:4:2呼吸法

心理平衡是健康的基石。许多女性常见疾病（如甲状腺功能亢进及低下、乳腺增生、乳腺癌、子宫肌瘤、卵巢囊肿等）都与情绪密切相关。路岩教授提醒，在工作中要张弛有度，不过度紧张和长期劳累；在生活中要保证充足合理的睡眠，保持平和的心态、良好的人际关系，多学习健康知识。

每天静坐或冥想15~30分钟对舒缓紧张和沮丧的情绪特别有效，正念减压疗法就是一种冥想方法：双腿盘坐，腰背挺直，头抬起，下颌微收，感受气息在鼻孔的出入，让注意力集中在感受自己的呼吸上。从每天7~10分钟开始慢慢延长。还有一种方法可以随时随地练习，就是进行腹式呼吸，深吸气、屏气与深呼气时间按1:4:2的比例进行，如深吸气心中默念5个数，屏住气20个数，深呼气为10个数，早晚各做10次，可以增加身体对氧气的摄入及利用，达到静心解压养生的目的。

总之，如果我们能够做到合理膳食、适量运动、戒烟限酒和心理平衡这四句话、十六个字，就能够使我们高血压的发生减少55%，脑中风、冠心病减少75%，糖尿病减少50%，肿瘤减少1/3，平均寿命延长10年以上！因此，我们要积极推行健康的生活方式，以最大程度地预防心脑血管疾病！