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大家好呀～
今天，灵遥将继续为你带来《拥抱你的抑郁情绪：自我疗愈的九大正念技巧》一书共读。
如果你有能力做出强有力的以价值为指引的选择，那么你将重新唤醒自己的生命。
按照价值生活，对自己许下承诺并信守承诺才能创造充满活力、高度整合、富有意义的生活。
当你承诺走上人生的高速公路时，抑郁将没有藏身之所！
01.
对自己许下并信守承诺，
究竟意味着什么？
空许承诺轻而易举，我们每个人都干过这种事情。想一想，有多少人在新年立下誓言，结果不到两周就把誓言忘得一干二净。
学会承诺对于战胜抑郁至关重要，尤其是当承诺与如下主题密切相关时更是如此：
- 提高健康水平：与健康有关的承诺，如，坚持锻炼、健康饮食、戒烟酒、早睡早起；
- 改善重要人际关系：改善与父母、伴侣、子女的关系，建立或结束一段关系；
- 通过工作、教育或志愿服务为社会做贡献：参加xx学习、通过xx考试、升职加薪；
- 发展促进成长，具有滋养性质的娱乐关系：读书、观影、书法、弹琴、绘画……
这些生活领域非常重要，它们最终决定了你的生活质量 —— 它们也是生活的竞技场，在这里贯彻执行你所有的生活抉择。
重要的生活领域做出抉择，并贯彻执行，采取有价值的行动，抵御回避痛苦情绪的诱惑，这些都需要勇气。你要为自己打预防针：你的反应性头脑会加班加点，让你停下来并离开竞技场。
所以，你必须盯着这些恶魔，继续朝着期待的方向前进，即使这些恶魔一直在旁边虎视眈眈。
接下来，你将了解到坚持承诺会面临的各种心理和情景障碍，以及克服它们的方法。
我们将教你如何处理违背自身承诺的情况，以及如何把违背承诺转化为机会，让你更加地成熟和智慧。
02.
选择的力量
在ACT中，选择是一种自我约束 —— 无论脑子里出现了什么，你都承诺在特定条件下采取特定的行动。反应性头脑可能会费尽心思阻止你行动。
即便你读到现在，反应性头脑也会告诉你，“这种方法永远不会有用，你太软弱了，根本无法完成”，或者“这只不过是再次尝试的失败罢了”。
反应性头脑现在可能预感到此刻存在的巨大威胁，承诺行动与反应头脑之间的关系尤如阳关和吸血鬼。
行动是反应性头脑恐怖统治的终结者，帮你打开大门，迈入新的一天，这是智慧头脑的胜利。
那么，我们该如何通过练习，去激发智慧头脑采取行动呢？
首先，准备一张纸、一本厚书和一把椅子。分别做下面三件事：
- 人站在纸上，跳下来；
- 把书放在地上，人站在书上，跳下来；
- 站在椅子上，从椅子上跳下来
做这个简单的练习时，你有没有发现它们的共通性：
无论你选择从多高的地方跳下来，选择本身都是一样的，你必须弯曲膝盖，让肌肉推动你向上向前。这是跳跃的本质，包含跳的一切动作，或者还有其他内容，区别在于膝盖弯曲幅度的不同。
现实世界中，你的反应性头脑却总会因为恐惧，去阻碍你的行动，最终，你发现你的选择与承诺或价值并不吻合。
比如，你选择拒绝朋友的邀请，这其实是一种自我隔离，它会加重你的抑郁。
03.
信守承诺的障碍
也许你会发现，对生活里的某些方面信守承诺，是一件容易的事情，比如，你总是能完成你的阅读任务，或者出现在朋友身边，有些则会要困难一些，比如，坚持锻炼、戒烟戒酒、在12点前睡觉。
这其实因为是你的生活里面出现了一些障碍，它们就像是白纸上的一个黑点一样刺眼，让你难以去采取正确的行动。
1. “我缺乏自信”
“自信”一词源自拉丁文，字面意思是对自己“忠诚”，忠诚于自己的内心，意味着即使世事无常，你依然坚守自己的价值。
唯一能够让你获得自信的方法，是进入不确定的情境，持续地采取行动，与价值方向保持一致。
2. “我需要正义来继续前进”
如果你曾经遭受过伤害，但是却没人承认，你还愿意做出超越抑郁，重归生活的承诺，并遵守这些承诺么？
受害者的人生故事里通常都隐藏着这样的假设：你不能以健康的方式生活，除非加害你的人被检举、揭发并受到惩罚。如果你恪守这样的假设，那么它就会成为你价值旅程中的重要障碍。
幸运的是，有同样强大的力量在召唤着你 —— “宽恕”，给自己一个奖励，引领自己走上积极的、美好的生活。
3. “我浪费了生命”
反应性头脑诱骗你违背承诺的另一种方式，就是把你拉进自责的怪圈，责备自己最初为何不坚持正念原则，“让抑郁维持了那么久，都是你的错！”
生活不能像录像一样倒带，我们也无法回到过去，你可以继续前进，摆脱反应头脑的暴政，走出反应头脑滋生的抑郁，继续往前看。
04.
当承诺被打破
我们都不完美，我们对自己和他人许下诺言却又违背诺言，这不可避免。接下来发生什么更重要。
你会用自己的力量和韧性回到最佳状态去兑现承诺吗？你会在自我分析和批判中迷失，进而放弃成承诺吗？
我们都知道这一点，这时候反应头脑并非你的朋友，它总会找些虚头巴脑的理由，试图为你这么做或者没那么做开脱。
1. 你到底是“不能”还是“不愿”
当你没有兑现承诺时，可以肯定的一点是，反应头脑在其中起了很大的作用，你可能会留意到诸如类似的想法，“我确实做不到，这太难了”“我没有按照我想要的方式做某事”“我不能再许下承诺了，因为我从来没兑现过”。
发生这种情况时，反应性头脑会认为你缺乏遵守承诺的能力，但现实是生活里确实有许多不可抗力，让你无法去继续履行诺言。
最可惜的是，你有能力兑现诺言，却没有坚持到底。反应头脑会诱导你，让你误认为自己没有信守承诺的能力。
一个更贴合实际的方式，是大声说出你现在不愿意履行承诺，意思是你本来的可以，但在这种情况下，你不愿意遵守，因为你身边出现了一些影响你坚持履行承诺的障碍。
2. 许下另一个承诺
不要因为没有信守承诺而自责，也不要因此变得更加抑郁，我们希望你尝试其他策略。
当你第一次许下某个承诺时，同时也许下另外一个承诺：如果没有信守最初的承诺，就要在那个时刻表现出自我关怀。
你需要确保自己既能够认可自己赖以生存的个人价值，也能够认可自己可以选择与价值不一致的行为方式。
接下来，我们希望你能够适度调整自己的行为选择，既能够遵守最初的承诺，也更适合你所处的生活情境。请注意，此时所做的一切都是为了让自己“负起责任”。
你不用责备自己，也不用感到内疚；你可以提醒自己，你可以控制自己所做的大多数选择（有时候会发生意外，让你偏离生活轨道），你也愿意对自己的行为负责。
选择的神奇之处在于，你可以在几秒钟、几分钟或几小时之后重新选择。
如果某样东西对你来说足够有价值，你就可以去选择它，当下次面临选择时，它仍然有价值。即使没有履行承诺，你也无法否认这样的事实，最初正是你的价值指引你许下承诺。
3. 让违背承诺成为机会
最后，是把违背承诺的时刻，当成是重新认识自己的机会。
成长路上总会出现考验，你不需要尽善尽美，你可以犯错，你也会犯错。当犯错时，最有效的行动就是重新站起来，重新踏上人生旅程。
以上，便是今天的内容。
到目前为止，你已经学习了九个战胜、超越抑郁的正念技巧。
下一篇里，我们将继续了解提高积极性，防止复发的方法。
希望能对你有帮助～
文 | 武灵遥，一位在工作之余践行着「日读书一本，日更文一篇」的读书人，更多好书拆解详见个人公众号：书语人间（syrjjy)