中国成人糖尿病患者数量居世界第一，达 1.14 亿——差不多 10 个人里就有 1 个糖尿病患者。

糖魔肆虐，原因何在？

除了遗传因素等，生活中的坏习惯是造成糖尿病的重要推手。

一提到坏习惯，可能我们大家就会想到：吃了太多高糖分的食物。但是除了高糖，还有个隐形的杀手，却被大部分人忽略了，那就是——长期吃太多盐！

盐吃太多

糖尿病风险增加

有研究发现，其他生活方式相似的前提下，吃盐多的人，得糖尿病的风险会增加 2 倍。

研究人员给出的解释是：

一方面，过多的盐会使体内一种名为「饥饿素」的物质增多。这种物质会抑制胰岛素分泌，让人体「抵抗」胰岛素，并直接削弱胰岛素的降糖能力。

另一方面，听名字就知道，「饥饿素」会增加食欲。吃得多，自然就容易变胖，而糖尿病常常伴随肥胖而来。

另外，盐会增高血压。高血脂、高血压本身，也会加重血管的损害，增加得糖尿病的风险。

想预防糖尿病，或者想控制好血糖，除了少吃甜的，也要记住，少吃过咸的食物。

每天吃盐不超过 6 克

多吃盐不好，那么每天应该吃多少盐？

健康成人每人每天吃盐不应该超过 6 克——就是普通啤酒瓶盖去胶垫后，平平一瓶盖的量。超过这个量，盐就算吃多了。

如果年龄已经超过 65 岁或已经确诊高血压，每天最好不要超过 5 克。

建议购买一个 2 克的控盐勺，一平勺盐是 2 克。这样平均一下，每餐就吃一勺（2 克）盐。

一盘菜放一勺的话，如果一顿只有一个菜，可全部吃完；如果做了两个菜，每个菜吃一半……以此类推。菜汤含盐较多，不建议用菜的汤汁拌饭吃。这么一来，吃进去多少盐，就心中有数了。

当然，要记得，这还是只算了食盐，没有计算日常零食、酱油、黄酱等所含的钠，因此，盐应该放得更少才对。

四招帮你摆脱重口味

习惯了重口味，吃起清淡的菜肴总觉得没味道。所以想少吃盐，还真需要一些毅力。分享 4 个小技巧，也许可以帮你对重口味说“不”。

1、 避免腌菜

尽量少吃腌制的菜品和调味料，如榨菜、熏肉、火腿、辣酱等。

2、 巧搭食材

利用蔬菜本身的风味来调味，清淡的食物和青椒、蕃茄、洋葱、香菇等食材一起烹煮，可互相取味，起到相互协调的作用。

3、善用调料

醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等酸味调料，可以增添食物味道，减少盐的使用量。

4、科学取代

市场上有富钾低钠盐售卖，不妨用它代替普通食盐。

当然，预防糖尿病肯定不是少吃盐就能做到。

每周至少 5 天、每天至少 30 分钟的有氧运动（如快走、慢跑、游泳等），少吃高脂、高糖食品，多吃新鲜蔬菜水果，保证充足的睡眠，这几点做好了，就离糖尿病又远了许多。

来源：丁香医生（ID：dingxiangyisheng），作者：武汉市中医医院内分泌科主治医师徐乃佳，审核：西安交通大学第一附属医院内科医生吴远

本期编辑：胡程远、杨翘楚

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