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用一首打油诗开头。

女子跑马行

妫水河岸美两千，巾帼女子肩并肩。

相逢意气为跑马，驰骋赛道戏潘安。

北京延庆妫水河，

据传娥皇女英在此助夫君舜躲过政敌暗杀，

使其最终成为一代帝王，

娥皇女英也因此被封为妫水女神。

这是一个女子建立功勋、名垂青史的地方。

2016年5月22日，

在这个女权彰显的地方，

我完成了自己的首马（半马），

净成绩2：17。

这是我第八十次长跑，

从一次只能慢跑3公里的零基础跑者，

到半马安全完赛，

我有进步，有心得，

趁着记忆清晰记录下来，

分享给初级跑步爱好者。

赛前踩点篇

时间允许的话，

比赛前一天探路还是有必要的：

了解存包处、起点、终点的位置和路线，

做到心里有数，

对增强信心很有帮助。

当然，趁人少的时候也方便拍照。

下面这张皂片里左边的是我，

右边是我的闺蜜跑友默默。

关于这位美女，

文末有彩蛋放送，

有彩蛋有彩蛋有彩蛋，

重要的事情说三遍！

言归正传，

主办方搞了个姓名墙，

列上了参赛的2019位选手的名字，

有点琅琊英雄榜的意思吧？

接下来就是各种拍照、玩耍时间。

妫水河处于延庆县城城区，

附近很多快捷酒店。

踩点后回酒店休息，

各自不提。

赛事当天

比赛当天，按照主办方的建议，

我们提前一小时，八点就到达了赛场。

一路上，我们看到很多一样穿跑鞋、

背参赛包往赛场去的跑者，特别开心，

好像是找到了一起玩耍的小伙伴儿，

大家去参加Party，

完全忘记竞争、对手的事儿了。

当天气温13-27摄氏度，

空气质量良，体感凉爽舒适，

但能感觉到紫外线在暗暗酝酿，

准备今天好好虐一把选手。

我们经过安检，

进入到起点妫水公园，

已经有很多选手到达了，

现场很热闹。

存包处、指挥部、志愿者、医疗救助等工作人员都已经就位，

感觉一切井然有序。

动感音乐、

主持人鼓励大家的声音时不时传来，

据说嘉宾有奥运冠军和韩乔生在现场。

各个跑团纷纷拉着自己的队旗队标合影，

很是热闹。

现场也有一些供大家摆拍的相框，

女人们纷纷合影留念，

画面艳丽养眼。

虽然这次是女子半马，

但主办方提供了10%的男子护花陪跑名额，

所以现场也有少量男士。

现场我还看到了不少年龄较大的跑者，

有一位头发花白的选手，

看起来60来岁，

后来听人说已经74了，

不知道当天还有没有年龄更大的选手。

下面皂片里这位大姐姓朱，

每天早上手倒立、肩倒立各60分钟，

坚持快10年了。

总之，高手在民间。

热身完毕后，大家聚集到了起点。

起点是在公园里的一条林荫小道上，

大约只有三四米宽，

两千多人难免显得局促。

但大家还是比较谦让，

没有明显的拥挤感。

我趁补充能量胶的时间自拍了两张，

接下来整场比赛，

我没有再拍照片了。

因为我想认真地跑完首马，

对于跑步，我还是认真并且心存敬意的。

这次官兔全部是警官，

个个气宇轩昂神采奕奕。

下面一张，

是在终点等我的家人拍的官兔的正面照，

帅气吧?

我这是第一次和这么多警官呆在一起，

心里觉得特别踏实，

小偷怕是不敢来这儿趁浑水摸鱼吧。

正如主办方所说的那样，

这次赛道整体几乎没有坡度，

有10公里属于林荫，有利于PB。

实际上，

我认识的不少选手都PB了，

可惜我没有，

我并没有跑出理想成绩。

后面我会总结这次的教训，

与新跑者共享。

大赞的赛事组织

主办方的服务还是非常周全的，

赛事服务很完善：

补给——从5K到20K，每2.5K一个水站，7.5K、15K、17.5K处加设运动饮料补给，10K和17.5K是大补给站，有香蕉、葡萄干、杏仁、酸奶、黄瓜、圣女果、吸水海绵等补给，6K、10K、17.5K有移动厕所；

指引——每个岔路口都有明显标记+专人值守，防止选手跑错路；路过的每个村庄都有红袖箍维持秩序（其实村民都很友好，要么默默围观拍照，要么大声为选手加油，红袖箍只是以防万一）；

医疗救援——专业的救援队一路有人值守，除此之外，固定医疗志愿者15K前1K一个，15K后0.5K一个，七组带着心脏除颤器的医护跑者在队伍之间来回奔跑、三辆救护车随时待命；

赛道提示——每1K都有指示牌提醒，即使不开跑步软件也容易知道距离、所有补给站前300m有专人举着指示牌提醒、所有路面不平有凹凸的地方，都有明显提示或者是志愿者站在旁边，对每个路过的跑者说一遍：路面不平，注意脚下；

公里倒数牌——临近终点处，从800M开始，每200M都有志愿者指示牌提醒（这个给了我很大的动力，最后1K我提速全靠这些指示牌）；

摄影——路上据说有14个官方摄影点，我看到单反就招手微笑（我知道到最后其实笑起来表情也很狰狞，但是笑总比不笑好点吧）；

终点——到了终点有吃有喝、有奖牌有鲜花，还有亲人般的笑脸相迎；

服务——最重要的一点，一路工作人员、各种志愿者都非常热情，用他们的笑容和呐喊为每个选手加油。对像我这样第一次参加比赛的新手，非常需要鼓励。特别是举着距终点800M牌子的那个帅哥，和我们那一拨每个选手用力击掌，轮到我时，我狠狠地和他击了个掌，然后就开始加速跑到了终点。

我没有参加其他赛事的经验，

所以也说不出更多，

只能是新手的体会。

如果说对主办方的建议的话，

我想到几个细节，

可能不专业，仅供参考：

取包处设在终点更好——在终点设立取包处，而不是回到起点取包。虽然二者距离不算远，可让刚跑完步的跑渣要在烈日下走十五分钟去取包，还是有点残酷；

终点补给水应当更多——终点处的水有点少，当天阳光很强。我两小时四十分左右喝完一瓶水，去终点想再领一瓶水，遇到志愿者正在向另一位选手解释水已经严重不够了；

希望记时毯多一块——我不知道一般的半马赛事是几块计时毯，这次除了起点和终点外，只有9K的时候一块计时毯，如果有更多计时毯能知道更多的阶段性成绩当然更好。

个人总结

下面是我的个人检讨，以及总结教训时间。

心理素质不好。头天晚上像要去春游的小朋友一样兴奋地睡不着觉，被隔壁房间晚归的人吵醒后，从一点到四点半一直躺着数羊，直到天亮才朦胧睡去，不一会儿闹钟又响了。比赛前一天休息不好，势必影响发挥；跑到18K时，救护车拉着警笛旁边飞驰而过，我吓得差点崴脚；途中有选手开着功放大声放我不喜欢的音乐，我很郁闷，跑步节奏和呼吸频率被打乱。

体力不足。赛前一个月基本没跑，跑量不足导致体力严重下降。到15K之后，基本是跑走结合。尤其是上肢力量不足，从10K后就感觉摆臂无力，起不到带动的作用。除了上肢、腿部力量需要训练外，核心也应该再加强。总的来说，体能训练需要加强。

补给经验不足。虽然每个水站都进入喝水，但过于教条地每次补水量太少，每次只有五分之一杯左右。日晒导致严重缺水，可我却在担心补水过多。其实按照当时的状况，如果我采取每5K补水一次，一次补水量略增加的方式，不仅可以缓解缺水困难，也可以节约时间；第一次吃能量胶，不适应甜腻腻的味道，一直觉得嗓子腻得慌，甚至有轻微恶心的感觉；

对身体情况不够了解。全程最大的失误，发生在10K的时候我去了一次厕所。当时觉得身体需要小便，就进了10K的移动厕所。其实我当时严重缺水，进厕所后才发现根本没有小便，只是错觉。更严重的是，移动厕所是一座公交车改装的，连续日晒几个小时，加上不通风，里面又热又闷。我一进去感觉头嗡地一声响，每个毛孔都炸开了，整张脸皮发麻。从厕所出来后，状态非常不好，也就是从这个地方开始，我意识到自己状态不佳，无缘PB，所以后面也没有逞强硬跑，而是送走了小伙伴儿，跑走结合安全第一顺利玩赛。

不会利用官兔带跑。平时跑步太习惯于按照自己的节奏跑，没有跟跑的习惯。其实对于尚不能完全控制节奏的新手跑者，紧跟合适的官兔也是一个不错的办法；

我居然忘了抹防晒霜！一路上晒成狗，最后黑成泥。我赛后的照片明显黑一些，不是光线原因，是真晒黑了。这也算是一条教训吧。

以上是我的初马教训总结。

这张照片，

是我家人用相机在终点捕捉到的表情，

从照片上能看出来我当时是真的有遗憾。

不过，比起首马顺利完赛的成就感和喜悦，

这点小遗憾很快就过去了。

继续晒皂片。

再来张狠狠美颜后的，粉嫩可人吧？

结尾篇

关于首马，就到这里了。

要感谢的人很多，

家人、小伙伴儿、

每一位参与的工作人员和志愿者。

正如一位资深跑友说的那样：

每一场马拉松跑完后，都有人吐槽，

可这次跑完，跑群里几乎是零差评。

我想，这样一次完美的首马体验，

对我的马拉松生涯，是一个好的开始吧。

我五岁半的儿子，

到终点是人群中很多人在喊加油，

可我真的一下子就分辨出他的声音，

喊妈妈加油，我好感动。

说有彩蛋就一定会有彩蛋：

还记得默默美女吗？

彩蛋就是给这位颜高腿长、三观正的姑娘征友（HUN）！

80后长春姑娘，现在定居北京。

名校毕业、会持家会打扮、会工作会跑步

（妫马她也是首马，她跑得比我快。

曾担任04年北马NIKE领跑宝贝）、

有情调有爱心、

有诗意爱远方、带得出去领得回家。

这么好的姑娘现在没有男友，

单身的你还在等什么！

求定居北京的男子，

三观正、善良上进、对人体贴。

下面是美女照片大放送时间：

跑马的姑娘，你值得拥有！

（qq:29005644）

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