"You are driving me nuts!" 这句话的起源不止因为坚果和脑子在外表上的相似性，更有可能是这么多不同 Nuts 让人搞糊涂了！

尤其对于有素颜辨认障碍的男生们，面对坚果应该是直接宣告放弃

就算能用中文如数家珍，要用英文找特定种类时，张口却只出的了 "Nuts"

好的，小鲁妹今天就要来一篇解决大家的疑惑，祝大家都吃到对的坚果！

天天一点点，健康多一点〰️

多重好处，营养价值高

坚果类在营养价值上有些共同之处，比如含丰富蛋白质、不饱和脂肪酸（健康好油脂）、维生素B群、维生素E和镁、钾、铜、铁、锌等矿物质，能有效降低胆固醇、预防心血管疾病，对于神经系统与脑部健康、抗氧化、抗发炎甚至防癌等都很有助益。

最佳零食，健身的圣品

风味佳、口感好，食用价值高，嘴馋的时候不妨可以吃一点坚果，取代糖果饼干等高碳水化合物、高油脂（坏油脂）等甜食，健康加分。有在健身的巨巨们一定都知道蛋白质对于肌肉之重要性，在养肌肉的同时又要控制体脂，适量摄取坚果类能够事半功倍。 （同场加映：最夯的健身饮食与营养补充品攻略 )

适量摄取，不胖反减肥

别忘了，虽然坚果类的营养好处多，油脂含量却高的惊人，吃多了反而热量爆表（不过适量摄取反而能帮助减肥，因为不饱和脂肪酸能帮助燃烧脂肪），总之任何事情都是过犹不及，千万要有自制力。所谓适可而止的份量为每天摄取不超过30克，且最好能综合各类坚果。此外建议购买未过度调味的坚果，或者是买生坚果自行烘烤，降低对身体的负担。

过敏反应

很多人对花生以及树坚果 (tree nut) 如核桃、腰果、开心果等会产生过敏反应，常见的轻微症状有皮肤搔痒、嘴唇红肿，严重可能会呼吸困难、痉挛、肚痛呕吐。如果知道自己对这些食物过敏，记得详读食品包装标示或是询问服务生。

植物学上的坚果（定义严） vs. 口语/普通认知的坚果（定义宽）〰️

植物学上的坚果：是指由「坚硬果皮」包覆「种子」组成的果实，且在果实成熟时为闭果状态，如栗子、榛果和橡实。

日常口语/普通认知上的坚果：把具「坚硬外壳」和「油性果仁」的种类全都纳入范围，比如核桃、杏仁、胡桃其实是植物学定义上的「核果」(drupes)，柔软肥厚果肉里有硬果核包覆种子，我们日常食用的部位即为种子。考量到部分特征上的共同性，以及英语习惯用法 (nuts)，还是都通称为「坚果」。

美国哪里买坚果〰️

生坚果

大部分超市都有贩售，而一些生鲜有机超市都还能自由装袋秤重，像 Sprouts 和 Whole Foods。或者也可以上坚果专业户 nu 购买，选择很多，或生或熟、带不带壳、口味咸甜都可以找到。

坚果点心

一般我会在 Trader Joe's 购买已经调味好的小袋装，这样日常想要当零嘴吃时很方便，也不会过量。（同场加映：Trader Joe's 必买攻略）

Costco 有卖大包装原味坚果，可做多种用途，比如剥碎之后拌沙拉、拌优格、烤点心等；也可以直接吃，因为没什么调味所以比较健康。另外也有自有品牌 Kirkland 的桶装 Mixed Nuts 混合坚果零嘴是超级经典，并有无盐款可选。

什么是 Trail Mix?

Trail Mix 是美国常见的一种零嘴点心，混合了果干、坚果、谷物，有时候还会加巧克力或脆饼等，热量高但很营养，适合需要快速补充体力时食用，从事户外活动如登山、健行时都会带在身上。

【坚果类】〰️

Almond 杏仁

含丰富维生素E、钙、磷、铁和镁等矿物质，对脑部与神经健康极有帮助，还可降低阿兹海默症的发生率。适量杏仁也可提高高密度胆固醇（好胆固醇）有助心血管健康，并提升免疫力，营养价值非常高。

Peanut 花生

油脂量超高的花生富含单元不饱和脂肪酸，属于好的脂肪，能降低罹患心脏疾病风险。此外亦为维生素E、与维生素B群的好来源，并含大量多酚，能帮助抗氧化抗癌。除了单吃花生仁，花生酱在美国也非常畅销。

*植物学上花生其实算豆类，但因为花生脂肪含量高与坚果类相近，在营养上和坚果归为一类。

Walnut 核桃

核桃能降低坏胆固醇，促进新陈代谢、抑制糖尿病，此外还有抗发炎的作用。部分研究指出摄取适量核桃能抑制癌细胞扩散。而如同其他坚果类食物，核桃对预防心血管疾病、脑部发展与神经健康都很好。

Cashew 腰果

腰果含丰富的铁、镁与铜与其他矿物质，能帮助造血，提升免疫力，并维持心血管健康、神经系统、肌肉功能，以及骨骼与牙齿健康。而且腰果预防胆结石形成的效果显著。

Hazelnut 榛果

又称 filberts，其自然甜香味经常作为烘焙材料并与巧克力搭配，让人欲罢不能的 Nutella 就是榛果巧克力酱。富含维生素E与维生素B群、矿物质、膳食纤维与不饱和脂肪酸，有助维护心血管健康。

Pecan 山核桃

又名长寿果，顾名思义有相当高的营养价值。烘烤后有种非常特殊的香气，美国人在感恩节时经常会做应景的 Pecan Pie 庆祝，冰淇淋也常见奶油山核桃 (butter pecan) 口味，其抗氧化、防老能力程度极好。

Pistachio 开心果

除了和其他坚果类有相似的营养成分，以及降低心血管疾病的功效，开心果还有类胡萝卜素抗氧化剂，如叶黄素和玉米黄素，可帮助预防眼睛老年黄斑部病变。另外对于减缓皮肤干涩也有一定效果，因此经常作为芳香按摩精油的基底油成分。当作烘焙材料做成甜点后，通常会呈现绿色。

Macadamia 夏威夷豆

非常非常肥的夏威夷豆为什么那么好吃？因为油份大爆表，100克的夏威夷豆有76克都是油脂，是人体一天所需的1.16倍⋯⋯但营养价值还是很高，像维护心血管健康、抗氧化、维护肠道健康、强化骨骼，对于减缓慢性关节炎症状也有效果。

Pine Nut 松子/松仁

松子富含丰富的膳食纤维、钾、铁、镁等矿物质，可保护心血管健康，并含有叶黄素，巩固视力健康。香气特殊，烘烤过后加进沙拉，或是做成中式点心桂花松子糕都非常可口。

Chestnut 栗子

栗子的油脂含量虽然比其他坚果类低，但是淀粉含量高，为高碳水化合物的食物，所以会提供给人体较多热量，不过适量吃其实并不影响减肥。含多种维生素，特别是维生素C的含量很突出。

Brazil Nut 巴西坚果

油脂含量高，拥有其他坚果类所富含的营养价值，如果要吃到「利大于弊」的话，10颗以内就绰绰有余。富含具有强效抗氧化力的微量元素「硒」，除了抗癌，对甲状腺机能健康也有效果，是前一阵子满红的新派「超级食物」。

Tiger Nut 虎坚果

新一代超级食物 Tiger Nut 跟老虎或坚果都没关系，它其实是植物「油莎草」(Yellow Nutsedge) 的块茎。富含矿物质如镁和钾、维生素及膳食纤维，能维护消化系统机能、预防心血管疾病，甚至可以改善性功能障碍！而虎坚果奶也是近年来蔚为风行的植物奶。

Acorn 橡实

卡通里面小松鼠抱着不放的橡实，也是 Holiday Season 象征的图腾之一。虽然可以吃，营养成分也不差，但是由于口感风味不佳，食用价值不高。

【同场加映：油籽类】〰️

这些种子类食物又称为油籽类，顾名思义是因其高油脂含量而得名。

Pumpkin Seeds 南瓜籽

1/4杯的南瓜籽就富含每日建议摄取镁含量的一半，对于维护心血管健康很有帮助。另可增强免疫力、维护男性摄护腺健康、预防糖尿病、对于缓解女性更年期常见的症状也有帮助，甚至还可帮助人体合成褪黑激素，帮助睡眠。

Chia Seeds 奇亚籽

火红一阵的超级食物 Chia Seeds 是鼠尾草 (Sage) 的种子，包括 Miranda Kerr 等超模都热衷食用奇亚籽来减肥，主要是因为热量低、蛋白质含量与抗氧化物丰，而其大多数的碳水化合物中几乎都是人体无法吸收的纤维质，好处多多。但是低血压患者、正在服用凝血药物的人、前列腺癌高风险群等不适合食用。常见吃法可做成奇亚籽布丁或是打果汁。

Sunflower Seeds 葵花籽

天竺鼠最爱的葵花籽营养价值非常高，摄取少少一些几乎就可把人体一日所需的许多营养素都满足了。富含维生素E，可抗发炎、维护心血管疾病，以及维生素B群，铜和镁等矿物质，同时也是摄取微量元素「硒」的好来源，可修复受损细胞、预防癌症。

Sesame 芝麻

不管是黑芝麻还是白芝麻，营养价值都非常高，尤其黑芝麻钙质含量极丰富、亚麻油酸可减缓发炎反应、芝麻素可预防心血管与癌症，不饱和脂肪和维生素则能促进皮肤与头发健康。将芝麻磨成粉冲泡饮用是绝好的养生之道。

Flaxseed 亚麻籽

Flaxseed 之前也刮起一阵炫风，与其他植物种子不同的是，其富含大量 ALA（Omega-3 脂肪酸的一种）能抗发炎、降胆固醇和心血管疾病风险。富含纤维质与其他抗氧化物，碳水化合物含量低，也是减肥圣品。

Hemp Seeds 大麻籽

大麻种子和在美国多处已合法的 Marijuana 其实不同，并不含（或极少量）对人体有害的成分四氢大麻酚 (THC)。富含人体所需却不会自行制造的 Omega-6 和 Omega-3，且比起奇亚籽或亚麻籽的蛋白质含量更高。据悉大麻籽还可以减缓经前症候群和更年期症状。

Poppy Seeds 罂粟籽

罂粟籽没有罂粟的毒性，经常作为香料增加食物风味与口感，常见面包或贝果上添加罂粟籽。富含矿物质如钙、铁、锌，功效和其他坚果与种子相似，可维护心血管疾病、维护肠道健康等，也能减缓失眠症状。

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