健身，比长时间重

本报记者延性

健身被越来越多的人接受和喜爱，从有氧运动到力量训练都有各自的计划。但是很多人不知道如何有效地运动。单从运动量和频率来看，到底是一天的量更重要，还是一段时间内健身频率更重要？新的研究结果表明，运动效果与去健身房的时间无关，与去健身房的频率有关。

健身频率高，肌肉力量增长迅速

在发表于《斯堪的纳维亚运动医学与科学杂志》的一项研究中，参与者在进行了4周的训练项目后，评估了肌肉力量和厚度。这36名参加者在过去6个月里没有进行手臂的抵抗训练，被要求遵循3个训练计划中的1个。每组6次，每周5天；每组6次，每周训练一次；5组6次，每周训练一次。参加者在一台机器上完成了“最大离心收缩”运动。

实施该训练计划后，每周5天，每组6次参与者肌肉力量增加了10%，每周运动30次的参与者保持不变。每周训练一次，每组6次参加者组，肌肉厚度或力量没有变化。

澳大利亚EDIS KOIN大学运动科学教授、该研究的作者雅奎说：“有人认为在健身房要进行长时间的抵抗训练，但事实并非如此。”每天慢慢举起1~6次沉重的哑铃就足够了。" "

体力训练专家、运动生理学家苏西雷纳表示，频繁的抵抗训练是有益的，但这项研究表明，举重训练对刚开始训练的人来说可能是不可能的，可能会导致肢体性肌肉疼痛等。

坚持运动有助于预防慢性病

健身对预防慢性病大有帮助。此前，美国爱荷华州立大学的研究人员发表的一项研究结果显示，每周不到30分钟，心脏病发作或中风的风险就可以降低40%至70%。

发表在 《梅奥临床试验》的研究表明，适量的阻抗运动可以减少代谢综合征的危险，每周2次，每30分钟阻抗运动最有效。

介绍了华南师范大学体育科学学院长前锋等文章中有氧运动和强压的五种可能途径和机制，并指出有规律的运动有助于控制血糖、减轻体重。长期有氧运动通过心脏重塑和/或血管重塑改变血压形成的组织、器官结构的基础，起到改善功能、预防和调节血压的作用。中低强度耐力训练可以有效地提高心肌的抗氧化能力。有氧运动可以改善血脂状态。有氧运动还可以提高免疫功能。

健身活动因人而异

那么，具体如何合理地运动呢？此前，国家体育总局也发表过针对国内人的《全民健身指南》。

导游建议经常参加体育锻炼的人每天有效的体育健身活动时间为30~90分钟。每天体育健身活动可以集中进行一次，也可以单独进行多次，每次体育健身活动都要持续10分钟以上。有体育运动习惯的人每周要进行3~7天，每天30~60分钟的中等强度运动或20~25分钟的强度运动。

体育健身活动强度可分为小强度、中等强度和强度三个等级。强度太小，没有明显的健身效果。强度过高不仅对健身无益，还会造成运动伤害。小强度运动过程的中心率一般不超过100次/分钟。中等强度运动过程中心率一般为100~140次/分钟。高强度运动中心率超过140次/分钟。良好的运动习惯和体质好的人可以进行强度、中等强度的运动。有一定运动习惯、体质好的人可以进行中等强度运动。早期参加体育健身活动或体质弱的人可以进行中等或小强度运动。

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