人体最重要的三种能量营养素之一

对保持良好的免疫力有着不可忽视的作用

哪些食物可以补充优质蛋白质？

王中夏

解放军总医院第五医学中心

营养科副主任医师

优质蛋白质食品TOP10

最近体重又增加了，减肥间歇性失败。因为肥胖的身体也有很多健康问题。听说高蛋白饮食方法效果很好。我想知道这种方法是否真的有效。

柴宝贝：最近体重又增加了。减肥间歇没有成功。肥胖的身体也有很多健康问题。听说高蛋白饮食方法效果很好。我想知道这种方法真的有效吗？

高蛋白饮食顾名思义就是提高蛋白质的比例。根据2022年的《中国居民膳食指南》，提供能量的三大营养素碳水化合物应占50% ~ 65%，脂肪占20% ~ 30%，蛋白质占10% ~ 15%。但是高蛋白饮食将蛋白质比例提高到20% ~ 30%，降低了碳水化合物比例。

这种减肥方法具有高蛋白低脂肪的特点，在营养均衡的前提下控制能量，消耗更多热量，甚至提高身体代谢水平的好处，增强饱腹感，使患者在减肥过程中坚持，实现短期减肥效果，有助于稳定血糖、血脂、减少心血管和脑血管。当然，饮食会根据患者的减重情况和阶段进行相应的调整。

专家警告说，普通人可以用来预防肥胖和控制体重。但是对于肾功能受损的患者，不要用高蛋白饮食方案减肥，容易增加肾脏负担，减重者最好均衡饮食、合理搭配、减重周期一般为3 ~ 6个月，最好在医生指导下进行。

摄入多少蛋白质最合适？

健康人：只要能正常吃，食欲非常好，可以从食物中完全摄取一整天所需的蛋白质(55g ~ 65g)。

消化能力差的老人、免疫力差或虚弱的人、术后恢复期患者：如果日常饮食不能令人满意，可以在医生的指导下服用蛋白质补充剂。

肥胖超重、冠心病、高血压、动脉硬化人群：应尽量选择高蛋白低脂肪食物，如鱼、虾、鸡、鸡蛋、牛奶、大豆等。

健身者：为了提高肌肉中蛋白质合成效率，经常需要增加蛋白质摄入，但额外补充量最好不要超过每公斤体重0.25克。

优质蛋白质十大食品

1.普通人可以通过高蛋白饮食预防肥胖，控制体重

2.优质蛋白质食物排行榜：鸡蛋、牛奶、鱼、虾、鸡肉、鸭肉、瘦牛肉、瘦羊肉、瘦猪肉、大豆。

3.健康的人可以整天从食物中摄取足够的蛋白质

资料来源：中央电视台生活圈