科学研究表明，散步是一种简单的有氧训练，可以增加人体血液流动，使身体肌肉运动，从而提高骨骼强度，提高人体健康水平。

随着手环和微信运动的普及，越来越多的人开始“步数”，每天达到一定的步行量，似乎可以在一定程度上实现有氧训练。但是，手机上显示的每天累计1万步并不意味着移动1万步。今天，医生来教大家如何摆脱健康的脚步。

很多人被手机步数骗了

世界卫生组织数据显示，每周步行4小时以上的65岁以上老人比每周步行不到1小时的65岁以上老人心血管发病率减少69%，致死率减少73%。

事实上，在微信运动之前，许多机构提出了以步数为唯一参考的运动建议，其中最广为人知的是“每天一万步”的口号。包括ASCM(美国运动医学会)和CDC(美国疾病控制中心)在内，早期也提出了类似的建议，很多患有糖尿病的人也提出了万博。

但是要记住，我们微信、朋友圈、晒太阳的步骤数大部分来自手机记录的步骤数，通常来自手机、手镯内置的传感器。手机或手镯的位置发生变化，中心移动时，即使手脚不移动，也会生成步骤数。这种步骤数是欺骗性的步骤数，不是实际有效的步骤数。光靠保守不一定能达到增进健康的目的。

摆脱强度，阶段数效果折扣。

我们通常理解的一天一万步不考虑运动强度。最近几年的研究表明，运动对健康的好处在很大程度上取决于运动强度。如果你走路的强度很低，就永远不可能引起身体良性的应激反应。

一般来说，走10，000步所消耗的热量约为240 ~ 300卡路里。这一万步数字看起来很漂亮。能否达到实际热量消耗不一定。

梅特：能量代谢当量是表示运动强度的单位。每公斤体重从事1分钟活动，消耗3.5毫升氧气，称为1MET。强度相当于成年人的静坐状态。简单而不严格的话，如果运动消耗氧气是正坐的N倍，那就叫N金属。金属越大，这项运动的强度就越大。为了增进健康，有氧运动对强度有要求，走路也不例外。健保要想摆脱健康，强度是关键因素之一。

一般来说，不停地走30分钟以上，对健身更有效。因此，步行和其他运动一样，要确保足够的强度和运动时间，才能起到健身的作用。要达到中等强度以上。简单的判断标准是运动心率。健康，体质好，心跳可以控制在120 ~ 180次/分钟。中老年或慢患者群，心跳大致控制在(170-年龄)~ (180-年龄)/分钟。心率可以通过摸一分钟脉搏来简单测量。运动前最好进行一次心肺运动测试，了解自己的身体状况，进行安全有效的运动。

胖乎乎、关节有问题、没有运动基础、体力不好、患有慢性疾病的人不要盲目地每天花几个小时擦步。因为1万步对他们来说很可能太多了。

生活阶段数和运动阶段数是两码事

很多人从早到晚都戴着运动手镯或系谱工具，记录步骤数时也一起记录，生活步骤数和运动步骤数没有分离。一些研究表明，成年人一般每天要走8000步左右，这8000步左右基本上强度低，对健康的促进较小。例如，这个10000步的数字还包括起床倒水两步，打电话的时候溜达几步，所以不要以为你每天走1万步就能成功踏入健康的大道。大卫亚设，Northern Exposure如果减去8000步，实际上一行万步中只有2000步左右是比较有效的运动。这个动量太小了。

另外，有些人走路时不注意身材，反而在一定程度上破坏了身体的协调性，无意中加重了颈椎压力。例如，有些人走路时有意识地驼背。还有一些人走路的时候玩手机，不知不觉地拄着脖子。这些方法都不提倡。

因此，阶段计算工具确实可以很好地计算你的日常步行量，但从对健康的好处来看，单纯看阶段数没有多大意义。

一行万步膝关节没有负担

与“暴走族”不同，有些人认为走得太多的膝盖磨损，伤口很大。想少走几步膝盖。事实上，每天走一万步对膝关节几乎没有影响。正常人每天走1万步是合理的，因此可以提高关节的灵活性，促进全身血液循环，从而避免骨质疏松症。但是，如果身体虚弱、生病或老人，就不能根据实际情况勉强。

此外，有必要提醒大家，任何运动都要注意科学。

运动前要做好热身运动

很多人没有提前准备热身运动，四肢不完全适应，进入运动状态，容易意外受伤。因此，运动前要做好热身运动。

运动过程中要注意强度

一般来说，年轻人体力比较好，可以进行比较高强度的运动。身体虚弱或年老的老年人应结合自己的情况，选择适合自己的运动方式，不能为了避免事故而进行超载运动。

运动要循序渐进

不要一下子做身体不能承受的运动。很多人长时间不运动，突然剧烈运动，容易出现头晕恶心的症状。因此，要进行所有运动，必须从低强度逐步过渡到高强度运动。

文/张辉(北京朝阳医院)

资料来源：北京青年报