我们运动的时候，身体通过出汗散热来维持我们的体温的恒定，否则身体过热就会像电脑过热容易死机一样，我们也可能出现中暑等不良表现。

有过大汗淋漓经验的人就知道，这时候舔一舔嘴唇，都是咸的。除了水，随着出汗，还会有钠，钾，钙，镁和其他电解质的排出。如果在短时间我们身体的失水量达到体重的 2% , 就可能出现头晕、心慌、食欲下降、少尿、运动能力下降，甚至是肌肉痉挛等表现。

并不用太久，像现在这种酷暑，如果进行马拉松、足球、篮球等中高强度运动时，我们人体每小时出汗量能多达到 1.8L，也就是说大汗淋漓30-40分钟后，就可能出现脱水。

我就属于那种健完身，出汗特别多的

脱水后，因为血浆血容量减少（导致心脏每搏输出量减少、心率增加）、流向皮肤的血流量减少（减少出汗反应和散热)以及核心温度升高 等因素影响，我们运动能力，包括力量、耐力等都会下降 。

同时还可能影响我们的反应速度、协调能力、短期记忆、注意力等，导致受伤的风险增高。

Ø不要等到口渴才喝水

我周围有不少人口渴了才会去喝水，但运动的时候，短时间内大量出汗，而我们大脑感觉到身体缺水的信号是需要过程的，这段时期你可能已经缺水2%以上了。

这个时候如果你喝上一大杯“凉白开”，只补水而没有补电解质的，相当于体内已经下降的电解质含量被进一步稀释，这个时候身体开始着急，身体会让你停止感到口渴，并以尿液的形式排出过量的水来防止体液变稀，你可能出现“自发性脱水【1】”。下面这个图就可以很好的表现自发性脱水的这个过程：

很明显，这个时候的你喝的水就是无效补水，那我们如何做到有效补水？

Ø关于有效补水

我们看一下美国饮食协会、加拿大营养师和美国运动医学学院的运动员补液指南中的建议

表格来源：

https://blog.nasm.org/nutrition/hydration-health-performance

按这个标准：

训练开始前2小时就要增加储备，补充0.41-0.65L液体

训练中每15-20分钟0.18-0.35L水或者运动饮料

练习结束根据丢多少来补，体重每下降一磅补充 0.47-0.71L水或者运动饮料

这个方案毕竟是针对专业运动员的，作为普通人而言，大家可以参考：

• 运动前1-2个小时，大概就是200ml那种一次性的杯子2杯左右液体，
• 运动中每15分钟喝几小口水或者运动饮料，千万别咕噜咕噜的灌水，容易胃不舒服
• 运动结束后，如果你体重比运动前减少了1斤，那就大概喝500ml左右的水或者运动饮料

这里提到了补充水或者运动饮料，到底补充哪种，其实取决于我们的运动强度、运动时间、出汗的量等因素了。

• 如果你运动量很小，没怎么出汗，不用紧张，正常喝水就好了。
• 如果有比较轻度的运动，比如快走、慢跑，本身天气也比较凉爽，出汗不多，喝水以后再配合一支香蕉或者橙子，就可以比较好的补充流失的电解质。当然如果你怕麻烦，一些无糖的电解质饮料也是不错的选择，比如佳得乐的轻爽就有很多种不同的口味。

• 如果你是中高强度运动，短时间内大量出汗，或者是跑马这种长时间运动，又或者现在这种酷夏，随便动一下都是满身大汗，专业一些的运动饮料就是一个比较方便快捷的选择。

Ø等渗最大化水分吸收的速度

根据我国已有《运动饮料》国家标准，主要强调了钠和钾的补充。这是因为出汗的时候，最容易流失的就是钠和钾：

• 低血钠症，可引起倦怠、恶心、肌肉痉挛；
• 低钾，除了影响我们肌肉，最关键的是可能影响我们心脏，造成心律失常。

简而言之，就是丢什么，补什么；丢多少，补多少。在2010 年欧洲食品安全局（European Food Safety Authority, EFSA）发布的糖-电解质饮料的科学共识上，EFSA 还特意提到了渗透压：渗透压为等渗（200-330mOSm/L）或轻微低渗的糖-电解质饮料可以最大化水分吸收速度。

作为专业运动饮料，和白开水，或者很多人自制的运动“糖盐水”比较，渗透压是一个很关键的因素。渗透压会直接影响机体对水的吸收快慢。

Ø运动的时候，别怕糖

这里我还想特别提一下补糖。对于补水、补充电解质，大家都很乐意接受，但对于补糖，却让很多人，特别是一些姑娘纠结了。

现在也有不少运动饮料都推出了无糖版的，但对于大量出汗的情况，补充适当的能量，特别是糖还是很重要的。糖属于碳水化物的一种，它的产能比脂肪和蛋白质更快，而且效率更高。在高强度运动和耐力运动中是重要能量来源

糖平时在我们体内主要以糖原的形式贮存，其中肌肉是糖原最丰富的地方，大概可以储存500g左右的糖原，相当于2000kcal的能量。高强度的运动时，肌肉就会分解肌糖原直接供能，并且和肝糖原还会给全身供能不一样，肌糖原只为肌肉本身供能。所以运动的时候如果缺糖就会出现力量下降，这也是为什么低碳或者生酮饮食的一些运动者，力量训练时常会感到肌肉力量、耐力出现下降。

此外，随着肝脏、还有血糖的不断消耗掉时，大脑供能也减少了，这个时候疲劳就会提早出现。

那含多少浓度的糖更为合适？目前的研究结果显示：浓度为 6%-7%的碳水化合物溶液可能可以为快速吸收水分提供最佳平衡，太低起不到快速补充能量的效果，超过10%可能也会影响小肠的吸收速度。

而且如果运动量大的话，运动后并不用担心糖的问题，这个时候糖会更多的进入肌肉补充消耗的肌糖原，不但不容易发胖还会增肌。

而且对有增肌需求的人来说，如果有喝蛋白粉的话，糖会促进胰岛素分泌，从而促进蛋白粉的吸收，让肌肉得到更好的恢复，并促进新肌肉组织的生长。在运动过程中，糖比我们想象中的作用更重要。

我们来看看现在市面上比较专业的运动饮料“佳得乐”的成分。

佳得乐面世已经快半个世纪了，经过了时间的验证，算是运动饮料的先行者了。

而且最关键的是，佳得乐拥有自己的运动科学研究院(Gatorade Sports Science Institute，GSSI）。不但在实验室、也在运动场上研究许多运动员营养和汗水相关的问题，也会通过评估运动员营养和水分补给的需求，为运动员提供提升运动表现的建议。比如我们熟知的顶尖运动员乔丹、梅西、小威都用佳得乐作运动补给。

佳得乐就是典型的“水+能量+电解质”科学配比的等渗饮料，我们可以看到配方表：

糖每100ml6克，符合和我们刚才说的6%-7%浓度

钠45mg/100ml和钾5-25mg/100ml，在实测中：钠450mg/L和钾124mg/L，符合国家对于运动饮料的标准。

运动大量出汗后，微酸的口感会让人觉得更好喝更解渴一些。我个人运动的时候更偏向佳得乐蓝莓味的，比柠檬的还要酸一点。

关于运动以后喝水，其实还有几个不要忽视的细节：

• 运动大量出汗的时候，尽量不要喝咖啡因饮料或者茶，咖啡因本身有利尿的作用，可以加速水分的丢失。
• 运动的时候喝水不要太急、太快喝太多，特别是冷饮，容易加重心脏和胃的负担，喝多了水运动的时候，水在胃中晃来晃去，还可能引起呕吐。

Ø不要让每一滴汗白流

运动是一门科学，用得好，让我们保持健康，用错了，也会让身体受伤、生病。喝水作为我们的本能，我们生来就会，但越是基础，也越是容易被忽视。

如果你已经花了时间去运动了，花一点点时间了解一下喝水，去学会避免运动中途胃里哗啦哗啦，或者运动完纠结加了糖是不是发胖，又或者不知原因的大量出汗以后运动起来特别累这些情况，让运动成为我们的朋友，而不是每天苦行僧的坚持。

运动的时候，学会倾听身体的声音，不要熬夜、高强度工作以后，去做运动。保持专注，保持好的状态下，才会避免受伤。让每一滴汗都不白流。